4 種天天喫的食材,喫錯了長胖還可能傷身

4 種天天喫的食材,喫錯了長胖還可能傷身

油,是一種令人又愛又恨的食物成分。它是食物變美味的祕密,但喫得太多又會變爲健康的負擔。

爲了美食健康兩不誤,很多人都會注意少喫油膩的食物,例如肥肉、雞皮等。

但實際生活中,除了這些自身帶有油的東西外,很多食物原本油很少,但特別能吸油……

中國居民膳食指南整理了常見食材的吸油率,最讓人震驚的是:雞蛋這個超家常的食材居然排在第二位。

過量的油脂的攝入不僅容易長胖,還和 2 型糖尿病等慢性病密切相關。

《中國居民膳食指南》建議,每天的油脂攝入總量不要超過總能量的 30%,按一個成年女性每天 1800 千卡能量攝入來看,也就是每天的油脂攝入建議不超過 60 克(大概 6 湯勺),其中來自烹調油的含量建議不超過 25~30 克。

60 克油是多少?大概也就是 6 勺油的量,真不算多,一不小心就會喫超標。

下面我們來盤點 4 類可能每天都出現在你家餐桌上的超吸油食物。

一、富含澱粉的煎炸食品

典型代表:薯條、油條

澱粉類食物怎麼做最好喫?十個人裏有九個會說:煎炸。

例如炸薯條、炸春捲、煲仔飯裏的鍋巴、裹了麪糊的炸雞……香香酥酥就是它們的標誌。

之所以那麼香脆,主要是因爲澱粉表皮在和高溫的油接觸時,表面溫度會迅速升高,食物外層的水分會和油交換,讓表面變得乾燥,產生脆皮,帶來外酥裏嫩的口感。

食物在進行水、油交換,脫水變得乾燥的同時,發生一系列澱粉糊化、蛋白質變性、美拉德反應等化學反應,產生了油炸食品獨特的風味和口感。

你能喫到的酥酥脆脆的大部分食物都經歷了這個油炸的過程,油可真不少。來看一份數據:

常見澱粉類食物的吸油率

其實如果只是做到了表面薄薄一層的脆皮,吸油量並不會很高。

但我們也會發現,澱粉類食品的吸油率差距很大,最高的吸油率可以高達 80%,這受到多種因素影響,比如接觸面積和油炸時間。

接觸面積越大吸油越多。

比如常見的薯條和薯片相比,薯條的含油量往往低於薯片。

75 克薯條含脂肪 10 克 ;75 克薯片含脂肪 26 克

油炸時間越久,吸油也越多。

正常薯片的含油量在 30% 左右,不信可以看看自己喫的薯片背後的脂肪含量。

但如果油炸時間超過 15 分鐘,含油量就可能達到 60% 左右,也就是 100 克的薯片 60 克是油!

油炸時間越長,內部形成的孔的孔徑越大,孔數越多,孔壁越薄,多孔結構就越明顯,油脂可吸附的空間就越大。

日常生活中怎麼判斷呢?咱們簡單點說,油炸的東西油都少不了,越酥脆油越多。

二、本身孔洞組織較多的食材

典型代表:茄子

除了油炸還有啥油最多?很多人就會想到茄子。

這和它的內部結構有關,我們可以來看下茄子內部的組織,是這樣的:

沒錯,它看起來就像海綿一樣,吸吸吸吸吸油能力的確不弱。

茄子的表皮比較光滑,剛遇高溫油脂的時候,在短時間內會阻擋油脂和水蒸氣通過。做菜的人都知道,烤茄子的前幾分鐘,其實並不太吸油。

但隨着表皮持續受熱,表皮的微觀結構會被破壞,油脂就有了進入內部的機會。

同理,如果做茄子前先切一切,直接破壞果皮露出果肉,也就越容易吸油。

露出的果肉越多,其中的水分蒸發速度會越快,海綿一樣的果肉組織就像有無數根小吸管一樣,在壓力差的作用下,瘋狂吸收周圍油脂,填補縫隙。

油炸過程中的油脂吸收與食物本身的微觀結構密切相關,油經毛細作用進入到茄子內部。

通常,茄子的吸油率在 14~17% 左右,也就是差不多一盤茄子(200 克)可以吸 30 克左右的油。

不過,當食物孔隙中是水時,油就比較難進入到食物內部,想要少油,可以試試先把茄子蒸熟。

三、表面容易附着油的食材

典型代表:葉菜、菜花

怕油多,很多人會選擇喫蔬菜。喫火鍋的時候,更是會選擇點一些蔬菜撐一撐「健康」的場面。

講真,葉菜的油含量可真不一定少。

炒菜過程很難讓油進入到蔬菜的深層(本身很薄,也吸不了啥油),但葉菜類表面的結構,讓油能更好的吸附在表面,形成一層浮油。

油脂的吸收會隨食物的表面粗糙程度與疏鬆程度的增加而增加,也因爲粗糙的食物表面與油脂的接觸面積變大了。

可別小看這層浮油,它讓明明沒有脂肪的蔬菜也變得油油油油油,能有多少油?

有研究者拿了常見的三種蔬菜油麥菜、茄子和土豆做了個實驗:

油麥菜可以吸收的油量居然超過了茄子!

每 100 克可以吸將近 20 克的油,常見的豬腿肉的脂肪含量也就 12.8 克/100 克。

和茄子相比,油麥菜涼拌的脂肪含量和清炒的脂肪含量差距並不大,看來葉菜包裹油脂的能力真是強。

除了常喫的炒菜,你下到火鍋裏的每一片菜葉子,被撈起來的時候,可能也已經浸滿了油脂。

每一斤肥肉,都不是無辜的。

四、最意想不到的吸油大戶

雞蛋

沒錯!炒雞蛋真的超級吸油。

劃重點:中國居民膳食指南中提到了雞蛋的吸油率高達 43%。炸散雞蛋(炒雞蛋) 的吸油率僅次於炸麪包片,比茄盒的吸油率高出了 26%。

爲了實際展示雞蛋是不是真的那麼吸油,我們實測了一下:

1 個 47 克的雞蛋液,充分攪打後,倒入 15 克的油中, 1 分鐘後我們夾起被油滋潤的炒雞蛋。

雞蛋是真吸油啊!平時家裏做炒雞蛋少說也要放 3~4 個雞蛋,吸走 30~40 克的油太容易了。

如果按 1 克油 9 千卡的熱量計算,一份炒雞蛋光吸的油就足足增加了 270 千卡,相當於半斤蒸米飯的熱量,妥妥的增肥大菜!

目前沒有具體的研究解釋雞蛋爲啥吸油。我們猜測,這可能是因爲打散的雞蛋和油的接觸面積較大,而且在攪打過程產生較多氣泡,讓油脂更容易進入雞蛋中。

另外,蛋黃中的卵磷脂本身也具有乳化作用,可以讓油、水分更穩定的存在。這也是炒雞蛋看起來並不會很油的一個原因。

平時喫到的香噴噴又嫩滑的炒雞蛋真不知道加了多少油,出門在外點炒雞蛋的時候一定請三思!

自己在家做菜可以適當控制炒雞蛋的油量或者考慮用不粘鍋。

但也有不少人覺得,少了油的炒雞蛋口感差了好多。

有研究者發現,在打散雞蛋的過程中加入牛奶增加脂肪含量,這樣可以保證在少油的情況下,還能保持雞蛋的嫩滑。

油脂多當然香,不過對健康並不利,還可能讓你長胖,該控制還是要控制。最後幫大家總結下少油的一些技巧:

自己在家做飯版

➊ 在保證食物熟的前提下,減少油炸時間;

➋ 油炸食品儘快出鍋,並用吸油紙吸掉表面的油;

➌ 蔬菜可以選擇蒸煮的方式,減少油攝入;

➍ 炒雞蛋試着加點牛奶更嫩滑。

愛點外賣版

➊ 酥酥脆脆的食品(包括脆皮),油都不少,偶爾喫喫就好;

➋ 綠葉蔬菜、茄子都吸油,儘量選擇白灼或者清湯;

➌ 喫前可以拿水涮一涮,可以去掉葉菜的浮油;

➍ 炒雞蛋、番茄炒蛋還是算了吧,選個蛋花湯。

內容來源:丁香醫生

參考文獻

[1]顏未來. 不同加工工藝對油炸香芋片品質特性的影響研究[D]. 南農業大學, 2013.

[2]餘誠瑋, 胡蔣寧, 鄧澤元. 不同食物在油炸過程中吸油量的研究[J]. 食品工業科技, 2015, 36(21):49-51.

[3]齊金峯, 賈俊強, 王俊,等. 煎炸食物吸油機理探討[J]. 中國油脂, 2018, 043(010):32-35. [4]李曉琴. 北京市餐館就餐者飲食狀況調查與菜餚營養成分研究[D]. 中國疾病預防控制中心.

[5]何健. 降低油炸食品含油率的研究[J]. 食品科技, 2002, 000(006):20-22.

[6]楊春梅. 控制油炸食品吸油率的有效途徑[J]. 四川糧油科技, 1997, 000(003):38-39.

[7]林俊虹, 李汴生. 油炸食品控油機理及方法綜述[C]// "食品工業新技術與新進展"學術研討會暨2014年廣東省食品學會年會.

[8]蘇宗祧, 何定兵, 徐斐,等. 油炸食品吸油過程的機制分析[J]. 食品工業科技, 2010, 000(005):157-159,163.

[9]Ufheil G , Escher F . Dynamics of Oil Uptake during Deep-Fat Frying of Potato Slices[J]. Lebensmittel-Wissenschaft und-Technologie, 1996, 29(7):640-644.

[10]Moreira R G , Sun X , Chen Y . Factors affecting oil uptake in tortilla chips in deep-fat frying[J]. Journal of Food Engineering, 1997, 31( 4):485-498.

[10] 賈麗立, 範志紅, 宋歆. 蔬菜烹調後油脂含量及消費者相關認知和選擇的研究[J]. 食品科技, 2009 (11): 270-275.

[11] 美國實驗廚房的編輯羣,《料理的科學》.

認同請分享: