7點20分,喫早餐的“理想時間”!胃也跟着越“養”越好

7點20分,喫早餐的“理想時間”!胃也跟着越“養”越好

作爲一天中的首餐,早餐的地位似乎並不高。除了沒時間喫,還有一些人拒絕或不規律喫早餐的理由是沒胃口。

其實,喫早餐也有黃金時間,不僅滿足食慾,還能幫身體蓄滿能量。

人在睡眠時,大部分器官都得到了休息,而消化器官卻仍在消化吸收晚餐存留在胃腸道中的食物,到清晨才逐漸進入休息狀態。如果早餐喫太早,就會干擾胃腸休息,擾亂腸胃的正常蠕動節奏。

清晨,人體的脾臟困頓呆滯,常使人胃口不開、食慾不佳,老年人更是如此。本文建議,早餐時間安排在7~8點,更推薦在7點20分左右進餐,此時人的食慾最旺盛。

比如,7點左右起牀後,過20~30分鐘再喫早餐最合適。徐靜提醒,如果起牀晚了,也應該喫早餐,但這時候需要根據此時離午餐有多久,來決定喫什麼。

早餐給身體帶來4大好處

早餐攝入的能量應占到全天總能量的25%~30%,一般喫到七成飽即可。除了給腸胃補充能量,還有以下好處:

一、保護消化系統

晚上睡覺時,人雖然休息了,但消化系統仍在不停工作。早上7點左右胃腸道“甦醒”,分泌胃酸、消化酶等,如果不喫早餐來中和這些物質,就會損傷胃腸道黏膜。

另外,膽汁會在膽囊內停留較長時間,其中的膽固醇等結晶會析出更多,易形成膽結石。喫早餐能避免消化系統出現功能障礙。

二、幫助減肥

在不少人的觀念中,減肥期不應該喫早餐,否則會加大減肥難度。然而,很多研究表明,不喫早餐反而更容易肥胖。這是因爲,不喫早餐,午餐時飢餓感會大大增加,往往喫得更多,導致總能量有增無減。

三、改善情緒

日本東京大學的一項研究表明,早餐會影響心理健康,沒時間或不習慣喫早飯的人更容易出現焦慮、抑鬱等負面情緒。

當人們不喫早飯時,體內沒有足夠的碳水化合物供給,可導致血糖下降,腎上腺素及皮質醇水平升高,從而產生焦慮、抑鬱情緒。喫早飯後,碳水化合物轉化爲葡萄糖,皮質醇水平下降,情緒即會得到平復。

四、平穩血糖

不喫早餐的空腹狀態,體內胰島素水平偏高,這意味着容易感到飢餓,午餐和晚餐就要把早餐缺失的熱量補回來,很容易進食過多,導致血糖在一天中出現兩次較大的高峯,進而影響全天的胰島素調節。

這樣喫毀了一頓早飯

一天之計在於晨,一頓完美早餐才能讓身體蓄滿動力,建議避開這些錯誤喫法:

【零食當早餐】營養不足或肥胖

許多學生、白領早上來不及喫早餐,就會去便利店買幾包零食充飢。這種喫法雖然節省時間,卻傷了腸胃。

零食大多含糖量高,會造成營養不良或肥胖,邊走邊喫不利於消化和吸收。如果時間實在緊迫,可以選擇堅果類零食外加牛奶、豆漿,補充能量的同時保證營養攝入。

【剩飯菜當早餐】營養素損失嚴重

許多老人不捨得將剩飯菜倒掉,熱一熱作爲第二天的早餐。這樣做不是不可以,但要注意“剩葷不剩素”。

肉菜類比如丸子等比蔬菜好,因爲蔬菜經過反覆加熱營養素損失嚴重,而動物性食物的蛋白質和礦物質不易流失。

如果要將剩飯菜作爲早餐,應該額外加一杯牛奶或新鮮蔬菜,補充營養。

【光喫牛奶加雞蛋】飽腹感不夠

牛奶、雞蛋是營養早餐中重要的組成部分,但不能算一份完整的早餐。牛奶、雞蛋無法提供人體必需的碳水化合物,喫後會很快感到飢餓,從而間接影響人的工作學習效率,對兒童的影響尤其大。

喫牛奶、雞蛋的同時,應搭配粥、饅頭等主食補充能量,最好再加一份蔬菜,讓營養更均衡。

【油膩食物】不易消化

一些人爲了讓早餐更豐盛,大量攝入高蛋白、高熱量、高脂肪的食品,如奶酪、漢堡、煎炸食品等。這些過於“營養”的早餐只會加重腸胃負擔,對身體有害無益。

喫油條、喝豆漿更是許多人的早餐“標配”。油條在高溫油炸過程中,營養素被破壞,併產生致癌物質,對人體健康不利,如果是長期使用的剩油對身體的傷害更大。

建議豆漿最好選不加糖的,如果早餐喫得過油,那麼午餐、晚餐要避免煎炸食物。

8類人最該按需喫早餐

一頓健康合格的早餐至少應包括3類食物:穀類食物、動物性食物、蔬果等。不同人羣喫早餐應該按照身體需求搭配:

1、上班族

湯麪(最好用含豆類原料的麪條)一碗,配1個雞蛋、150克綠葉菜、少量醬牛肉或豆腐乾,上午再喫1小把葡萄乾(15克)。

推薦理由

雞蛋、醬牛肉和豆腐乾是很好的蛋白質來源,能壓制餐後血糖反應。綠葉菜可補充鉀、鎂和維他命C。對乳糖不耐受的人來說,用豆腐乾代替乳製品,加上綠葉菜,可攝入不少鈣質。上午再喫點葡萄乾,可補充膳食纖維、鉀和碳水化合物,預防午前飢餓。

這份早餐營養供應全面,消化速度較慢,耐餓性好,適合綠色出行、有一定運動量的上班族,比如騎車40分鐘以上、坐地鐵上下班。只要略微減量,也適合中老年人。

2、健身愛好者

全麥三明治(全麥饅頭或麪包烤出香氣,夾入茶籽油嫩煎蛋、1片低脂奶酪和一些黃瓜片),半碗雞蛋拌菠菜(雞蛋煮熟切碎,焯軟的菠菜切碎,拌在一起,然後加少量香油和鹽調味),1杯牛奶。

推薦理由

如果健身是以增加肌肉爲目的,雞蛋、牛奶、奶酪都是較好選擇。

研究表明,綠葉菜中的硝酸鹽和類黃酮利於促進運動者的血液循環,所以運動愛好者早上喫些綠葉菜能讓運動效果更好。蔬菜、蛋白質配合全穀食物,利於保持血糖穩定。

3、30歲以上女性

豆漿燕麥粥、熟芝麻1小把、去核棗肉1小把、1杯酸奶。

推薦理由

這個年齡段的女性,既要補足鈣質和多種營養,還要控制熱量,保持標準體重。酸奶、芝麻都可提供鈣質。燕麥和芝麻富含膳食纖維,能促進腸胃蠕動,利於排便,其中燕麥有降低膽固醇、平穩血糖的作用,芝麻也可補充人體所需多種微量元素和維他命E。

另外,對更年期女性來說,豆漿不僅利於預防心腦血管病,還可緩解更年期不適,減輕因雌激素下降造成的骨質丟失。

4、正在減肥的人

少量麪條加綠葉菜、蘑菇絲、豆腐千張絲、黃豆芽,1個雞蛋,加1茶匙香油煮成湯麪,配1個桃或蘋果。

推薦理由

減肥人羣的飲食特點之一是增加膳食纖維攝入,保證蛋白質攝入,同時減少碳水化合物攝入。

這款湯麪中,關鍵是麪條的量要少,而是多加一些絲狀的配菜,這樣既有面條的口感,有足夠的飽腹感,還攝取了更多膳食纖維,利於減肥。

5、素食者

雜糧炒飯,用頭一天晚上做的含有大麥、燕麥、小米、糙米等食材的熟飯,加胡蘿蔔丁、香菇、豌豆、豆腐乾丁等同炒,食用前拌入炒香的芝麻或花生碎,再配一杯加入蛋白粉的豆漿。

推薦理由

對素食者來說,保持營養均衡非常不易,需要攝取足夠蛋白質。雜糧飯中添加了蛋白質含量較高的燕麥和豌豆,並配合堅果和豆製品作爲蛋白質來源,膳食纖維、B族維他命以及多種微量元素上都有供應,適合素食者嘗試。

6、沒有時間喫早餐的人

即食燕麥片或玉米片、一瓶牛奶、大棗幾枚、榛子等堅果20克、一個橙子或蘋果。

推薦理由

對這類人來說,飲食最重要的是便攜性。由於喫飯時間不夠固定,準備可以隨時食用的食品非常重要。

以上食物既保證了主食、飲品、水果、堅果的均衡攝取,同時也儘可能保證了食材天然、少加工的特點。

7、腸易激綜合徵人羣

雜糧糊(把小米、燕麥、山藥乾等雜糧烤熟打成粉,衝成糊狀食用),配雞蛋羹、不涼的活菌酸奶、蒸蘋果。

推薦理由

腸易激人羣飲食的最大原則是減少腸胃刺激,易於消化吸收。雜糧糊營養豐富又易於吸收。

雞蛋羹比煮雞蛋對腸胃的刺激更小。果蔬也以蒸熟以後喫最爲穩妥,避免生冷食物刺激腸胃。冷藏酸奶要在常溫下放一會,待溫度適宜時再飲用更好。

8、背奶媽媽

二米炒飯(大米、小米與蝦仁、豌豆、雞蛋等同炒),小份涼拌青菜,再加半個蘋果,早上1杯杏仁芝麻豆漿,上午再加1杯酸奶。

推薦理由

背奶媽媽忙碌的同時,還要保證營養,尤其要注意蛋白質和鈣的補充,以保證母乳的充足和營養。

牛奶、酸奶或羊奶是媽媽們補鈣的首選。堅果利於補充鋅元素。小米含有豐富的B族維他命等微量元素,能改善乳汁質量,促進嬰幼兒營養均衡,所以經常喫點二米飯,對哺乳期媽咪來說非常適合。

內容來源:生命時報

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