代餐喫不對真的會變胖!一篇教會你看種類挑代餐

代餐喫不對真的會變胖!一篇教會你看種類挑代餐

想控制體重的人,應該有不少都聽說過代餐類產品吧?

「某某明星推薦,喫這個代餐產品就能瘦!」「某博主親自體驗一個月,瘦了 X 斤!」

對於減肥經驗豐富的人來說,這些話術可沒少聽,感覺很像智商稅。也難怪不少人都在觀望,喫代餐對身體有什麼影響?真能幫助控制體重麼?

其實,代餐原本是一種醫院會用到的腸內營養劑,用於給消化功能不好的患者提供營養,比如鼻飼。

現在我們日常說的代餐,則主要用來限制能量攝入。

今天這篇文章,一次說清楚代餐究竟是個啥,有哪些種類,選購時重點要看什麼,包你看完明明白白!

買代餐 先得看營養組成

—歐盟對於代餐食物有嚴格規定,代餐包裝上必須嚴格標註熱量、各種營養素的含量,以及各大營養素的佔比。並且必須要標註應該遵循醫囑,以及最高使用時長。

而根據中國營養學會頒佈的《中國居民膳食營養素參考攝入量》,成人(18~65 歲)每日碳水化合物供能應占總能量的 50%~65%,脂肪佔 20%~30%,蛋白質佔 10%~15%。代餐的設計也必須按照這個比例配比。現在代餐包裝上的營養成分表寫得都很明確,大家購買時記得仔細查看。

常見代餐種類

衝調類

衝調類:需要用水調和。這種順便能多喝點水,但缺乏咀嚼的滿足感,而且液體在胃部存留時間短,不那麼抗餓。

奶昔類

蛋白粉基礎上添加脂肪、碳水化合物、微量元素和礦物質。保證蛋白質的攝入很關鍵,乳糖不耐的人可以選擇豆類蛋白產品,或者乳糖水解的產品。

只要三大營養素(碳水、脂肪、蛋白質)配比齊全,這種代餐可以入手。

蔬果粉

主要補充膳食纖維、增加飽腹感和補充益生元,三大營養素含量是不夠的,不能單獨當一餐。可以在喫的同時喝一杯牛奶。

能量棒

我們熟悉的士力架能量棒是高熱量版本,而代餐棒熱量較低,但有進食的快感,飽腹感較好。

不過這類產品目前基本都是甜的,對於不愛喫甜食的人也是受罪。

蛋白質類

健身人羣用的多,叫加餐棒可能更合適一點。蛋白質基礎的總要健康一些。

粗糧類

纖維含量高,這方面來說比較有優勢。

堅果類

各種堅果黏合在一起,咀嚼感比較好,高質量的多不飽和脂肪酸含量也高。

五穀粉類

養生派最愛,但碳水比例太高,升糖指數也高,不適合糖尿病患者。運動前補充碳水化合物可以喝一喝,單獨作爲一餐非常容易餓。

在代餐替代正常餐食時,餐食要儘量做到營養均衡。

另外注意保證充足飲水,每天 1500~2000 毫升,多次少量。可以飲溫開水或淡茶水,不要喝純果汁。飯前飯後的湯類也可以補充水分,但注意不要加太多鹽。

代餐怎麼喫?

代餐主要是用來限制能量攝入的,可以用它來替代三餐中的一餐。餓是它的功能,說不會餓的代餐都是耍流氓。

代餐的目標是快速、便捷、定量地爲人體提供適量的蛋白質、脂肪、較低的碳水化合物及其他必要營養。

主要的優勢是定量。日常飲食很多時候普通消費者不知道怎麼算熱量。

有研究顯示服用 12 周的代餐後,受試者體重平均可下降高達 10.9 kg,85% 的肥胖患者達到了體質量下降 > 5 % 的目標。

代餐該哪頓喫更有效果,尚未得到一致結論。有研究發現,早餐喫代餐,體重、腹圍、全天胃飢餓素和飢餓評分下降更明顯,飽腹感評分顯著增加。同時,血糖、胰島素水平及胰島素敏感性均顯著改善。

而相反的研究則顯示,晚餐喫代餐更容易接受,也更容易控制攝入量,有利於控制夜間胰島素分泌和糖原合成,進而改善體脂分佈、肥胖患者的代謝。

不過目前代餐口味單一,強烈的食物剝奪感也讓很多人難以堅持。

代餐中還能加點啥?

—主要說一說保健食品。首先國內的產品如果宣稱輔助減肥,必須戴着「藍帽子」,並且要在藥監局的網站上可以查詢到。宣稱「療效」(能治病)或者沒戴藍帽子,卻說自己是保健食品的產品,要警惕。

麻黃類成分對減肥有一定效果,但不安全;殼聚糖和瓜爾膠對減肥無效,而且不鼓勵使用。

其他常見成分,比如鉻補充劑、人蔘、葡甘聚糖、綠茶、羥基檸檬酸、左旋肉鹼、木蝨、丙酮酸、聖約翰麥汁和共軛亞油酸,目前它們用於輔助減肥的有效性和安全性的證據還不清楚。

01 完全不喫飯只吃代餐肯定是不行的,僅靠節食的減肥效果並不持久,還會造成肌肉和骨質流失,健康的減肥是脂肪的減少(當然不可避免肌肉的損耗,但要儘量保護)。

02早餐或晚餐選擇一餐使用代餐是完全沒問題的,跟牛奶混麥片一樣,配方合理的代餐跟配方奶粉和嬰幼兒輔食一個意思。

03代餐熱量通常需要達到正常成年人一餐的熱量需要(300~500 大卡),並且在蛋白質和微量營養素方面也都能滿足正常人日常需求。

04服用代餐的時間建議不超過 12 周。目前的研究對於長期服用的影響還不確定,且長時間處於能量攝入不足的情況下對健康也可能有不良影響,保險起見,還是適可而止。

05代餐和保健食品僅是「輔助」減肥,一點不運動只靠餓和吞藥丸,這種行爲模式無法長期、安全延續。

減肥是一種整體的生活方式,涉及運動、飲食、作息、心態等方方面面。但少喫多運動也不全對,很多易胖的人會伴有腸道菌羣失調的問題,這個需要更多的研究。

06如果是病理性肥胖,請諮詢臨牀營養師制定合理配比的食物種類和三餐熱量分佈。

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