你以爲的前凸後翹,可能只是骨盆前傾!4個動作練起來

你以爲的前凸後翹,可能只是骨盆前傾!4個動作練起來

擁有一個飽滿緊翹的臀部是很多小夥伴前往健身房的動力。然而現實生活中有一種“假翹臀”,看似前凸後翹,實際上不僅沒讓氣質提升,反而很容易腰痠背痛。

那就是被很多人忽視的——骨盆前傾。

正常情況下,人體站立時,骨盆的情況應該是這樣的(圖1);而當骨盆向前方傾斜,站立姿勢就會變成這樣(圖2),雖然臀部好像翹了,但小肚子也會很明顯。

除了體態上的難看,骨盆前傾還會給帶來一些潛移默化的危害,如:大腿變粗、長時間站立後腰痛、走路容易絆倒、身體平衡能力差等。

>> “三角形”自測法

關於骨盆前傾的自測,網上流傳着一種方法:

將臀部、背部貼在牆上,然後將手握成拳狀,塞入腰椎和牆壁間的空隙。如果能放得下一個拳頭,說明是骨盆前傾。

這種方法簡單方便,對大部分人有效,但對臀部肉肉很多的人,這是不適用的。畢竟,臀部肉多了,腰椎離牆的距離自然就比較遠了。

在這裏,微醫君給大家推薦一個適用於所有人的測試方式:

保持垂直站立姿態,兩隻手放在小腹上,沿着“三角形內褲”的形狀,合成一個倒三角形。

如果三角形的平面垂直於地面,就是正常骨盆;如果這個平面向地面傾斜,就是骨盆前傾。

改正3種不良習慣,預防骨盆前傾

生活中,有很多不良習慣會導致骨盆逐漸向前傾斜,想要預防,就要改正這些不良的習慣。

1久坐+不運動

坐着的時候,腹部和臀部的肌肉都很放鬆,處於“放假狀態”。久而久之,力量就會減弱,骨盆的傾斜度就無法維持。

改正策略:上班久坐一族應當增加腹部、臀部訓練(具體操作看下文)。

2經常穿高跟鞋

穿高跟鞋,會使身體重心向前移動,大腦爲了保持身體平衡,會做出適應性調整,於是骨盆前傾出現了。高跟鞋的跟越高,對重心影響越大,骨盆前傾的影響越大。

改正策略:儘量少穿高跟鞋,鞋跟以<5cm爲宜。

3肥胖

過多脂肪堆積在腹部,身體重心前移,也會導致骨盆前傾的問題。

改正策略:當然是有意識地進行減肥,腹部肥胖的人羣除了會面臨骨盆前傾的風險外,還更容易導致高血壓、冠心病、糖尿病、高脂血症等各類健康問題。

矯正前傾,這些動作做起來

骨盆前傾,運動學上稱爲“下交叉綜合徵”,它是由4個肌肉羣失去平衡造成的。

過於緊張的肌肉:

1-位於左上方的腰部肌肉(豎脊肌)

2-位於右下方的髖部肌肉(髂腰肌)

過於鬆弛無力的肌肉:

3-位於右上方的腹部肌肉

4-位於左下方的臀部肌肉和大腿後羣肌肉

所以,從原理出發,我們要像擰螺絲釘一樣,該松的松,該緊的緊!

>> 擰緊肌肉

1增強腹肌:平板支撐

俯臥,雙肘彎曲支撐在地面上,肩膀和肘關節垂直於地面,雙腳踩地,身體離開地面,軀幹伸直,頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收緊,盆底肌收緊,脊椎延長,眼睛看向地面,保持均勻呼吸。

每組保持60秒,每次訓練4組,組與組之間間歇不超過20秒。

屈膝,仰臥在地上,以腰、腹部以及背肌的力量,將臀部夾緊慢慢往上擡, 讓大腿、骨盆、腰腹連成直線。然後臀部用力,緩慢而有控制地還原。

>> 放鬆肌肉

1牽拉髂腰肌:弓箭步

該動作採用很大的弓箭步,後腿膝蓋貼於瑜伽墊上,重心前移,就能夠充分感受到髖前部肌肉髂腰肌受到牽拉,保持15-30秒,可重複3-5組。

2舒緩背部肌肉

跪式祈禱+泡沫軸放鬆

跪式祈禱:跪坐在墊子上,向上擡起雙臂,俯身向下, 讓胸部緩緩貼住大腿, 手掌觸地。拉伸長期處於被擠壓狀態的背部肌肉。

泡沫軸放鬆:仰臥在泡沫軸上,屈膝屈髖,通過腿的蹬伸,讓泡沫軸對背部進行滾壓,這個動作舒緩由於骨盆前傾導致的背部和腰部肌肉緊張。

當然,以上這些動作要做得規範纔能有效果,大家可以選擇在健身教練的指導下進行。

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