80%腰痛的罪魁禍首——腰方肌

80%腰痛的罪魁禍首——腰方肌

在工作生活中,腰痛的患者很多,而在腰痛方面做了一些大量的研究,僅有小部分人是屬於真正的腰椎間盤突出引起腰痛,剩下的絕大多數,腰痛的癥結另有原因,而在軟組織角度來說,80%的腰痛,都和腰方肌有關。

腰方肌的運動方式

骨盆外側傾斜

脊柱伸展(雙側收縮)

脊柱側屈

1.腰方肌起止點

起點:髂嵴後份和骼腰韌帶止點:第1-4腰椎橫突和第12肋下緣功能:背伸脊柱(雙側收縮),側屈脊柱(單側收縮)吸氣時,下拉和固定第12肋神經支配:第12胸-第3腰神經後支(T1-L2)腰叢

2.功能解剖

腰椎穩定、腰椎側屈、腰部伸展、參與髖部運動、被動呼氣、骨盆固定時軀幹向同側旋轉。在解剖學上,腰方肌下端附着於髂腰韌帶和髂嵴,上端附着於第12肋和第1~4腰椎橫突的尖端。很多朋友對於腰方肌的認識可能是這樣的。實際上腰方肌的準確模樣是由三束肌纖維共同組成,更像是這個樣子的。

腰方肌爲什麼會導致腰痛呢?

腰方肌屬於人體的核心肌羣,主司核心穩定性。但在衆多肌肉中,腰方肌屬於大肌羣,也叫整體穩定肌羣。和小肌羣比起來,大肌羣在維持穩定時需要發揮更大的力,因而久坐之後較爲容易緊張。

疼痛的位置表現比較深,向前沿髂嵴達到下腹部、腹股溝以及大轉子區域,嚴重的大轉子牽涉痛會影響睡眠!咳嗽或打噴嚏時疼痛也異常嚴重!

如何處理腰方肌

不論是拉長還是縮短,腰方肌的張力都發生了變化,所以這兩種情況都會形成扳機點,從而導致疼痛出現,這時候需要對扳機點進行鬆解,用一個筋膜球就可以起到放鬆的作用。

圖中畫×的地方是腰方肌容易出現扳機點的地方,紅色區域是扳機點可能引發的疼痛範圍。

使用筋膜球自我鬆解有兩種辦法:

一種是靠牆滾動筋膜球來按壓扳機點;

然後可以通過腰椎的逐節運動來激活腰方肌,可以通過下面的體式來達到激活、放鬆腰方肌的效果。

自主牽拉

或者類似廣播體操的動作

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以上幾個動作都很直觀,很簡單,似乎沒有什麼要強調的,大家看着做就可以,小編不多說了。但是腰方肌畢竟是一個深層的肌肉,外面還包裹着很多重疊軌跡,重疊功能的肌肉,所以一時半會牽拉不到也是很正常的。小編建議在牽拉腰方肌之前,先做好周圍其他肌肉的放鬆,泡沫軸結合牽拉效果最好。

力量訓練:刺激腰方肌,要點就是腰部儘可能的挺直。

呼吸模式調整

呼吸熱的出現導致了呼吸模式的多種多樣,有腹式呼吸、胸式呼吸、膈式呼吸等。不知道大家支持哪種,但是小編認爲最好的還是腹式呼吸,可有效緩解腰痛。

很簡單的一個動作,大家把手掌放在肚子上,吸氣時讓肚子頂自己的手,呼氣時依舊頂自己的手,慢慢將氣吐出來。

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