“久坐會增加早死風險”被證實!坐多久纔算「久坐」呢?

"久坐會增加早死風險"被證實!坐多久纔算「久坐」呢?

前段時間,“久坐易早死”登上熱搜,闢謠神經太過敏感,以至於一開始還以爲又是哪個家族羣醞釀出來的謠言,但其實

是真的

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……

英國《每日郵報》報道了一項英國貝爾法斯特女王大學做的最新研究

研究顯示,久坐會使2型糖尿病風險增加88%,心臟病風險增加14%,肺癌風險增加27%,腸癌風險增加30%,子宮癌風險增加28%。

而如果避免久坐,很多疾病一定程度上都能被預防!

無獨有偶,早在2013年,英國萊斯特大學研究團隊就發現,久坐的人患病風險是不久坐的人的2倍。

而且即使是進行中等或劇烈運動且達到推薦標準的人,如果久坐,也會有損健康。

說真的,生命折在這“久坐”上,可真是不划算!我們絕大多數人,現在都是在坐着慢性自殺呀!你可別不當真~

世界衛生組織早將久坐列爲十大致死致病元兇之一,久坐危害僅次於吸菸。

久坐使患心血管疾病、糖尿病、肥胖等的機會增加一倍,也增加了乳腺癌、高血壓、血脂異常、骨質疏鬆、抑鬱和焦慮的患病風險。

據統計,全球每年有200多萬人因久坐死亡,預計到今年(2020年),全球將有70%的疾病由久坐引起~

坐,本來是個讓身體休息的姿勢,可坐得時間長了卻容易累壞腰部。每天坐多長時間算久坐?美國久坐行爲研究網絡給出了定義。幫你將久坐的傷害降到最低。

到底坐多久纔算久坐?

說到這裏,很多人會問,你說的久坐到底是坐多久纔算久?(真是一陣見血的好問題)

美國久坐行爲研究網絡(SBRN)給出的定義:久坐是指“以坐姿或斜躺姿勢時能量消耗≤1.5 METs爲特徵的任何清醒行爲”。[1]

這裏不但指出“久坐”狀態下的能量消耗,更指出“久坐”的姿態:坐姿,或者斜躺姿勢,都算是久坐。

常見的久坐行爲,包括工作、學習時的姿態,以及看電視、使用計算機、駕駛、閱讀、書寫、玩棋牌遊戲等。

如果這個定義不好理解,我們可以換一種通俗的說法:一般認爲一週在清醒狀態下坐姿超過5天,大於8小時/天,或持續2小時沒有起身活動和改變坐姿,即可視爲久坐一族。

事實上,久坐早已被世界衛生組織列爲十大致病、致死的因素之一。美國糖尿病協會更是推薦一次坐的時間最好不要超過90分鐘。

而且,有研究表明:久坐着看電視,可能比坐着工作更危險。

該調查的結論是,每天坐着看電視 1-2小時的人,得糖尿病的概率比看電視在1小時內的人高9.2%;而如果看電視時間超過4個小時,那麼得糖尿病的風險會激增 1.5 倍。

久坐的危害有多大?

1.心血管疾病在久坐的時候,肌肉燃燒較少的脂肪,而且血液流動得更緩慢,這會使得脂肪酸更容易阻塞心臟。久坐和高血壓、高膽固醇有關聯,久坐的人罹患心血管疾病的機率爲一般人的兩倍。

2.過度運作的胰臟胰臟製造胰島素,那是一種賀爾蒙可以攜帶葡萄糖到細胞中來產生能量。但是閒置中的肌肉不會對胰島素產生反應,所以胰臟製造過多的胰島素,這有可能會引起糖尿病或是其他疾病。一個 2011年的研究發現,只要經過一天久坐,就會減少肌肉對胰島素的反應。

3.結腸癌研究發現久坐和結腸癌、乳房和子宮內膜癌有關。原因還不清楚,但是有一個說法是過多的胰島素會增進細胞生長。另一個說法是規律的活動會增進天然抗氧化劑來對抗自由基。

( 下半身肌肉退化 )

4.鬆弛的腹部當你站着、移動或是坐正的時候,腹部的肌肉會使你向上。但是當你窩椅子之中,他們就沒有運用到了。緊繃的背部肌肉和鬆弛的腹部形成姿勢摧毀聯盟,會使你腰弓過大,造成背痛的問題。

5.僵硬的髖關節有彈性的髖關節幫助維持平衡,但是長期坐着的人很少伸展前方的髖屈肌,使得肌肉變得短又僵硬,會限制活動幅度和跨步的距離。研究發現,減少髖部的可動性是老年人容易跌倒的主因。

6.癱軟無力的臀部坐着不需要臀部肌肉做任何的事,癱軟無力的臀部肌肉會傷害你的穩定性,使得推開東西的能力和維持有力步伐的能力下降。

7.腿部的失調腳的血液循環不好,長時間的坐着會使血液循環變慢,會造成液體累積在腿部。從腳踝腫脹和靜脈曲張到危險的血塊,這些問題稱爲深靜脈血栓形成。

8.軟骨頭走路和跑步這些需要承受體重重量的活動,都會刺激髖部和下半身的骨頭生長得密度更高。而科學家將近期激增的骨質疏鬆症,部分歸因於患者缺乏活動。

久坐和死亡率:在一個8年半的研究中顯示,每天看電視超過7個小時的人,比每天看電視少於一小時的人多了61%的死亡風險。

( 在頭部附近的問題 )

9.昏沉的大腦活動的肌肉會將新鮮的血液和氧氣打入大腦,並且啓動多種影響大腦和心情的化學物質。當我們久坐的時候,連大腦的功能都會變慢。

10.緊繃的頸部如果你大部分坐着的時間都發生在辦公桌上工作,並將你的脖子朝着鍵盤向前伸,或是當你在打字時,傾斜你的頭和聳肩來支撐電話,可能會拉傷你的頸椎並造成永久的不平衡。

11.肩膀和背部痠痛駝背時,不會只有脖子向前彎曲,肩膀和背部的肌肉也會過度伸展,尤其是連結脖子和肩膀的斜方肌。

( 當心背部的傷害 )

12.失去彈性的脊椎當我們移動的時候,脊椎骨間的軟骨盤像泡在鮮血和營養中的海綿一樣,有時膨脹和有時縮小。但是當我們久坐時,軟骨盤會不平均地受到擠壓,在肌腱和韌帶周邊的膠原蛋白就會硬化。

13.椎間盤受損久坐的人有比較大的風險會椎間盤突出。一般人或許不知道,正常脊椎壓力站立是平躺的四倍,坐着時,壓力高達六倍,而不正當的坐姿更會加重脊椎壓力。

正確的坐姿如果你時常坐着,試着使用正確坐姿。就像媽媽老是說:「坐直!」不要向前倚靠,肩膀放鬆,手臂靠近身體兩側,手肘彎曲90度,下背部以椅背支撐,雙腳平放在地板上。

如何降低危害?

坐一小時就騰出兩分鐘時間活動一下,散步或簡單站立除了緩解背部疼痛,對提高工作效率也有積極作用哦。

注意坐姿挺拔,不要蹺二郎腿,更不要“葛優癱”。

日常加強預防鍛鍊,可以採用小燕飛、平板支撐等姿勢來加強腰背部鍛鍊。

骨科專家推薦的健腰操

加強腰部肌肉鍛鍊能增加脊柱穩定性,減輕腰部疼痛,對預防腰疼也有不錯的效果。

(仰臥位直腿擡高)平躺,一隻腿擡高到60度以上,放下,注意膝關節不能彎,換另一隻腿重複動作。每組做16次

(臥位雙腿擡高)平躺,腰椎部

發力,雙腿一起擡起,儘可能與地面保持90度。雙腿放下,注意膝關節不能彎,恢復原位。每組連續做8次。

(背橋五點支撐)平躺,雙腿併攏彎曲,雙手放在身體兩旁起支撐作用。擡高背部和臀部,呈搭拱橋姿勢。保持5秒以上,放下。每天連續做2組,每組8次。

注意腹部儘量向上提,肩、髖、膝位於一條直線。頸椎疾病患者不宜做“背橋五點支撐”。

(小燕飛頭胸後伸)

平趴與地面平行,雙手交叉放置背後。腰椎部發力,擡起頭和胸,胸部儘量離開牀面,背部儘量後伸。堅持數秒(超過5秒),放下。每天連續做2組,每組8次。

(小燕飛整體後伸)平趴,儘量前伸右手和後擡左腿,擡高30度,放下,換左手和右腿。如果感到困難,交替期間可休息10秒。每天練習16次。此動作可鍛鍊豎脊肌、多裂肌、臀大肌。

(平板支撐後擡腿)

平趴,雙手與肩同寬,用手臂撐起身體,呈平板支撐狀。雙腿交替緩緩擡起,放下,恢復原位。每組做8次。

注意頭、肩、髖、踝保持一條直線,大腿儘量後擡高。▲

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