深入剖析與腰痛相關的7塊肌肉

深入剖析與腰痛相關的7塊肌肉

打工人,打工魂

打工人經常腰背疼

由於經常久坐不運動

我們的腰背疼痛患者逐漸趨於年輕化

很多人都說是生活壓彎了我們的脊樑

那我們今天就和生活較較勁

你知道腰背疼痛具體是怎麼回事嗎?

腰背疼痛具體和這七塊肌肉有關!

1、豎脊肌

認識豎脊肌

豎脊肌(erector spinae)又名骶棘肌(sacrospinalis),下起骶骨背面,上達枕骨後方,充填於棘突與肋角之間的深溝內。從骶骨直至枕骨,爲一對強大的伸脊柱肌。

豎脊肌肌羣橫跨了整個中軸骨,對中軸骨的大動作進行控制。當我們在脊椎中立位時,豎脊肌和脊椎一樣,是處於一種穩定的生理曲度狀態。一旦我們身體處於脊椎非中立位時(如:含胸駝背等不良姿態),我們的豎脊肌就會立馬發揮它的作用。豎脊肌雙側收縮時可伸直軀幹、頭部及頸部。

豎脊肌與腰痛的關係

如果要選出人體600多塊肌肉中最脆弱的一個,那一定是豎脊肌。我們站、坐、走、跑、彎腰等日常動作都需要動用到豎脊肌,所以一天的大部分時間都在折磨着它。

基本上當你站着或坐着,習慣性駝背,彎腰以及頭前伸,豎脊肌就必須持續用力,這樣就很容易造成肌肉勞損。

如何解救豎脊肌

想要從根本上解救我們的豎脊肌,必須從豎脊肌的拉伸放鬆和強化上下功夫。拉伸是爲了恢復肌肉纖維的強韌度,而強化肌肉纔是解決豎脊肌勞損的主要辦法。所以,進行豎脊肌的養護與修復,對我們的形體形態和健康狀況都有很大的好處。

1 .山羊挺身,3 – 4組,每組完成15 – 30次

向前屈體,讓上身直向下垂,在運動過程中,上半身應該儘可能向上挺,當到達最高點時,應該靜止一秒鐘,然後慢慢恢復。注意身體下落的時候要慢一點,時間要2秒鐘才能達到最低點。當身體起來的時候,速度應該要儘量快一點,儘量保持在一秒鐘。在一組訓練中,儘可能保持慢下快上的速度,在上身挺起時吸氣,在前屈時呼氣。

2.俯臥兩頭起,3 – 4組,每組30 – 60秒

這個方法很簡單,可以通過在家裏鋪上瑜伽墊就能完成。與山羊挺身相比,有些相似。彎曲腰部,同時擡起你的腿和手臂,同時呼氣。在擡起過程中,雙腿應該伸直的,並與地面成30 – 45度角,上身應該離開地面,直到手臂接觸到小腿爲主。然後一邊吸氣,一邊慢慢地將腿和手臂恢復到它們的起始位置。

2、多裂肌

認識多裂肌

多裂肌是位於骶骨到第二頸椎之間的肌。較短,起自骶骨背面、腰椎、胸椎橫突和第四至第七頸椎的關節突,肌束跨越二至四個椎骨後,止於全部椎骨,寰椎除外的棘突。

多裂肌的功能主要是維持脊柱穩定、輔助脊柱做後伸、單側收縮可以側屈身體。

多裂肌是非常重要的腰椎穩定肌,尤其是下腰椎段,該肌肉存在大量的肌梭,許多下背痛與之相關,有研究表明有腰背疼痛現象的人往往在幾天內,多裂肌的體積就會下降30%。

多裂肌與腰痛的關係

因長期的姿勢不當,比如彎腰搬重物、長期彎腰駝背等。 造成核心肌羣失衡,比如存在肋骨外翻的人,核心就是無力的。

多裂肌出現問題後,常常會有疼痛產生,最常見的就是轉移痛(痛到別的地方),所以大多時候會疼痛在腰部。

如何解救多裂肌

1. 鳥狗式

2.平板支撐

3、腰大肌

認識腰大肌

腰大肌(Psoas major muscle),位於腰椎兩側的長肌,起點在腰部脊柱,該肌肉肌束的走向是由上內側往下外側走,止於大腿根部內側的股骨小轉子。它大部分位於腰椎椎體與橫突之間的陷溝內,肌纖維以羽狀形式向外下方排列走行,形成上下較細、中段較粗的類似紡錘狀的條形肌肉。

腰大肌是唯一一塊從軀幹直接連接到下肢的肌肉。一端連接腰椎,另一端與股骨相連,這也決定了它的一個重要功能:穩定腰椎。同時,腰大肌的功能還有:單側收縮使脊柱同側屈、雙側收縮使脊柱前屈、腰椎固定時髖關節外旋、股骨固定時腰椎對側旋轉。

腰大肌與腰痛的關係

腰大肌攣縮是引起腰痛的最常見原因。最常見的表現爲病變側的腰椎棘突旁邊有明顯壓痛,患者身體會向患側屈曲以緩解肌肉緊張。

任何過度需要腰大肌彎曲的活動或久坐習慣(如將膝蓋向胸部靠攏),如坐在椅子上、開車或蹲坐都會使肌肉收縮成這種形狀。導致下背部緊繃。當緊繃的大腿肌肉也被牽扯進來時,也能感覺到拉得更深,髖部前部的擴展更小,腹部下部呈後彎形狀。這可能是活動的結果,包括在鍛鍊中加強彎曲形狀,例如騎自行車和跑步;尤其是沒有運動後伸展大腿都會導致腰大肌受損,從而引起疼痛。

如何解救腰大肌

1、仰臥位空蹬自行車

平躺,臉部朝上,然後將腳擡起來,主要呈爲45度的姿勢,之後兩個腿要交替進行伸出和縮回的姿勢,就像騎車的姿勢一樣。這個動作不僅可以起到鍛鍊腰大肌的作用,還能夠瘦腿喲。

2、戰

在這個姿勢中,試着擡起你的前腿直向天花板——但是不要真的擡起它。通過這個動作,你應該能感覺到骨盆的穩定,再次通過收縮腰大肌(也在側平面)。

4、腰方肌

認識腰方肌

腰方肌位於腹後壁脊柱兩側,是不規則的扁肌,內側前方是腰大肌,後方是豎脊肌。腰方肌起於髂嵴內側半,外側部肌纖維向上附着於12肋下緣的內側半,內側部的肌纖維向內上分別通過4個小肌腱連於1-4腰椎的橫突尖。

單側腰方肌收縮時,會拉長對側腰方肌產生同側側屈的動作;在吸氣和被動呼氣時,這塊肌肉也能穩定第12肋骨,輔助被動呼氣;雙側腰方肌同時收縮,使軀幹伸展;腰方肌能與對側臀中肌、臀小肌共同維持骨盆的穩定,當臀中肌無力時,對側腰方肌就會過度收縮;另外腰方肌單側縮短會引起骨盆的高低問題。

腰方肌與腰痛的關係

在激痛點的角度來說,腰方肌的牽涉痛可發向下至骶髂關節以及臀部下方的疼痛,有時疼痛可以向前沿髂嵴到達下腹部、腹股溝以及股骨大轉子區域。

脊柱側彎、臀肌無力、急性腰扭傷下交叉綜合徵、久坐、彎腰搬運重物、長時間側臥、腰方肌過度疲勞和下肢肢體長度不等都會導致腰方肌問題。

如何解救腰方肌

1、站立側彎

站立在墊上,雙腳合攏或者是微微打開都可以,手臂高高舉過頭頂,手心朝上,右手託在左手掌下邊,雙手交握用力,隨着身體左右側微微晃動,動作連續做3-5組。

2、三角式

右腿朝側面邁出一步,腳尖朝右,手臂橫向打開,成水平狀,五指併攏,右手指下壓,觸碰右腳尖,身體隨動作向下傾斜,左手臂高擡,動作持續10~15秒。

5、腹直肌

認識腹直肌

腹直肌位於軀幹的前側,起於恥骨,往上止於胸骨的劍突與5-6-7肋軟骨。最主要的功能是向前屈曲軀幹,和呼吸輔助的功能。

腹直肌是具有保護腹腔臟器維持腹內壓,完成參與排便、分娩、嘔吐、咳嗽等生理功能的一塊肌肉。當身體前傾彎曲過久,腹直肌會過度使用,同時,拮抗的背部肌羣也會跟著過度使用而疲乏。此時腰痛症狀嚴重,會讓人重視背部肌羣的疲乏而忽視腹直肌的緊繃;而腹直肌的緊繃,往往會讓背部肌羣更不容易被治好。

腹直肌與腰痛的關係

腹直肌發生肌筋膜疼痛的原因(產生激痛點),主要是過度使用和拉傷。

過度使用:上班族久坐身體前傾或是身體向前彎曲、主婦彎腰清潔或是洗衣、修車技師彎腰檢查底盤、仰臥起坐做太多次…等,都是過度使用的狀況。

拉傷:拉傷的情況常發生在彎腰活動過久之後急速起身,或是仰臥起坐的速度過快或姿勢不對。

直接的外傷(撞擊、被毆)和腹部手術的疤痕組織也會產生腹直肌內的激痛點;另外,內臟的疼痛不適,也會產生腹直肌內的激痛點(會合併內臟的相關症狀)。

如何解救腹直肌

1、懸垂曲腿卷腹

雙手握住單槓,雙腿併攏向前屈膝。收腹挺胸,背部挺直,開始向上擡起雙腿,直到頂部位置時停止,然後再下放回位重複。

2、負重V字起身

仰臥躺在瑜伽墊上,兩側手臂向後伸展,將雙腿向前伸直併攏,收腹挺胸。將雙腿上擡,直接用雙手去觸碰腳尖,然後再下放回位重複動作。

6、腹橫肌

認識腹橫肌

腹橫肌爲腹壁最內層的闊肌。大部分被腹內斜肌所遮蓋,最上部的肌纖維被腹直肌所遮蓋,爲腹部闊肌中最深和最薄者,它的肌纖維呈水平分佈,是腹斜肌的最內層肌。

腹橫肌是維持脊柱穩定的重要的深層肌肉之一。它的橫向纖維在腹部脊柱周圍直接形成了一條較寬廣的“保護帶”,它能協助呼吸、控制脊柱運動。人體的大多數運動都是多關節、多肌羣參與的全身性運動。在運動過程中,腹橫肌所在的核心區域是四肢及頭部的運動樞紐。

腹橫肌與腰痛的關係

腹橫肌就像一條束腰帶。一個經常鍛鍊的人,腹橫肌張力更強、彈性越好,所以這個時候,腹橫肌就能把肚子裏的內臟收進去,從而顯得肚子平坦。

而一個很少鍛鍊,或者缺乏腹部鍛鍊的人,他的腹橫肌就像沒有彈性的褲腰一樣。這個時候無法包裹腹腔內的腸道內臟,從而肚子就會被撐起來,顯得很大很圓。同時腹橫肌不受力,支撐我們大肚子的責任就給到了腰椎,導致腰肢過勞,引起疼痛不適。

如何解救腹橫肌

1、俄羅斯轉體

坐在瑜伽墊上面,擡起雙腿,用臀部支撐。腰背挺直,同時腹肌往內縮。用肩膀帶動身體,向兩邊旋轉。前期可以快一點,後期再逐漸放慢速度。一次做三組,一組12次。

2、貓式伸展

雙手和兩個膝蓋支撐在瑜伽墊上面。收緊腹肌的同時拱起腰背、胯部往前頂,呼氣。放鬆腹肌的同時腰背緩慢下放、臀部往後撅,吸氣。在兩個動作頂點,都短暫停留1秒。一次做三組,一組4次。

7、臀大肌

認識臀大肌

臀大肌,位於大腿根部,骨盆外側面臀部皮下,起自髂骨翼外面,骶、尾骨背面及骶結節韌帶,止於股骨後方的臀肌粗隆和髂脛束。臀大肌由來自L4、L5和S1的臀下神經支配。

近固定的時候:大腿在髖關節處伸展、外旋、外展、內收。遠固定的時候,一側收縮使骨盆向對側轉,兩側收縮使骨盆後傾。

臀大肌與腰痛的關係

臀大肌是人體最大的肌肉,按常理來說,也應該是最有力量的肌肉。大塊頭有大智慧。意味着臀大肌要承擔更大的責任和功能。但是,因爲久坐,臀大肌被不斷拉長弱化,長期處於一個長而無力的狀態。久坐,使得臀大肌變成了名副其實的“屁墊兒”。從而會導致了一系列的問題

臀大肌的無力,導致脊柱的其他肌肉更賣力氣的幹活,幫助維持脊柱的穩定——就是“代償工作”!時間一長,就導致了腰痛。

如何解救腹橫肌

1、臀橋

仰臥躺在墊子上,屈膝,大腿與小腿呈90度夾角,雙手放於身體兩側,臀部慢慢擡起,這時肩關節、髖關節以及膝關節是在一條斜線上,這是我們的起始動作,然後慢慢向上擡起,感覺是兩個髖關節向上擡起,然後慢慢下放,向上收緊的時候控制一到兩秒鐘。只有你的肩、腰、胯是在一條直線上,而且是立地的情況下再往上提,才能鍛鍊臀大肌的動作。一般建議也是在15—30次一組比較合適,做三到五組。

2、俯臥交替擡腿

俯臥位趴在牀上,下肢伸直後向上擡起,臀部固定不要撅屁股,向上擡腿,完成髖關節後伸。肌力較好者腳踝處負重,每組做 10到20個。此動作鍛鍊臀大肌同時可以鍛鍊股後肌羣,動作要緩慢。

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