你是哪一種腰痛?對症下藥,六個動作告別腰肌勞損!

你是哪一種腰痛?對症下藥,六個動作告別腰肌勞損!

前些天路過一所小學,被裏面青春的氣息吸引

走進去,只看見一羣朝氣蓬勃的小學雞 隨着音樂而起舞

不禁讓我有種重返11歲的感覺

恍惚間,時間回到了那年的夏天,你光着上身,穿着大褲衩

一雙簡單的人字拖,搖着一把破舊的芭蕉扇

VCD裏轉動着盜版的碟片

滿滿都是廣東香港氾濫到內地的流行歌曲和港片

手裏的冰激凌在融化,碟片偶爾會卡

你拿起遙控摁了一下快進鍵,一下子就這麼快進了十幾年

記憶從這裏停下,淚水不經意的從眼角滑落

這種感覺,這些年不分場合的出現在各個時間段

那天的感覺尤爲強烈

非要究其原因,那就是

廣播體操,扭到腰了…

額!滴!腰!啊!

腰痛的幾種原因

泌尿系統感染

泌尿系統感染又稱尿路感染,是尿路上皮對細菌侵入導致的炎症反應,通常伴隨有菌尿和膿尿。尿路感染根據感染部位分爲上尿路感染和下尿路感染,其中上尿路感染時病菌轉移到腰肌,引起腰痛;人體免疫細胞在腰肌吞噬病菌,使腰肌發炎,也會帶來劇烈疼痛。

泌尿系統感染引起的腰痛常伴有肚子疼,嘔吐感,發熱發燒等症狀。

尿路感染腰痛一般爲急性,疼痛感較爲劇烈,需要及時就診,配合醫生開的消炎藥,適當服用抗生素,七到十四天即可痊癒。

臀肌勞損

臀肌勞損也會引起腰痛。臀部肌羣的勞損大部分會牽涉到腰肌,腰部神經卡壓也會引起臀肌無力,可以說腰臀肌肉是一榮俱榮,一損俱損。

臀中肌激痛點

臀肌與腰肌拮抗共同控制骨盆穩定,臀肌無力時,腰肌拉動骨盆前傾,也可以引起腰痛。

臀肌勞損引起的腰痛一般腰部無按壓疼痛,且腰部活動正常,在臀腿上存在壓痛點,活動臀部或者腿部時出現腰痛的感覺。

腰椎間盤突出

腰椎間盤突出是腰椎軟骨病變,中間的髓核露出擠壓脊神經引起的神經痛。

詳情戳這裏→腰間盤同學,爲什麼你這麼突出?

腰椎間盤帶來的腰痛通常伴隨下肢放射痛,下肢麻木,感覺障礙;同時患者的腰部某一方向活動受限;按壓腰椎棘突間會有劇烈疼痛。

腰肌勞損

到了今天要講的重點,腰肌勞損,80%的腰痛都是因爲腰肌勞損所引起的,比如骨盆後傾造成的腰痛,是由於骶髖關節後移引起的腰椎前傾,腰肌代償,長時間拉長造成的腰肌勞損引起的腰痛。諸如此類還有扭傷,脊柱側彎,高低肩等等。

而在腰上,有一塊腰椎上的肌肉最容易出問題,它就是我們的L3腰椎。第三腰椎橫突特別長,且水平位伸出,附近有血管、神經束經過,有較多的肌筋膜附着。

在正位上第三腰椎處於腰椎生理前凸弧度的頂點,爲承受力學傳遞的重要部位,因此易受外力作用的影響,容易受損傷而引起該處附着肌肉撕裂、出血、瘢痕粘連、筋膜增厚攣縮,使血管神經束受摩擦、刺激和壓迫而產生症狀。

連結在第三腰椎處的肌肉有腰大肌、腰方肌、橫突間肌、豎脊肌以及由胸腰筋膜延伸形成的腹橫肌與腹內外斜肌。這些肌肉都參與穩定脊柱和預防腰椎受傷,如果這些肌肉受傷或者勞損,那麼會進一步降低脊柱的穩定性,加劇腰部的疼痛。

如何辨別腰肌勞損還是腰椎間盤突出

1、患者平躺於牀上,診療師緩慢地,筆直地擡起患者的腿,一般來說擡到60°均無疼痛現象,如果出現疼痛,則是有腰椎間盤突出;如果無疼痛,但日常生活中存在腰痛現象,則考慮是腰肌勞損造成。

2、患者平躺於牀上,診療師按壓腰肌,如果有局部壓痛,且在腰椎棘突間無壓痛,則是腰肌勞損造成的腰痛;如果腰椎棘突間有壓痛,則是腰椎間盤突出。

腰椎間盤突出時通常在腿部也存在壓痛,而腰肌勞損不存在腿部壓痛。

3、患者端坐於椅子上,向各方向運動,如果存在某一方向活動受限,無法彎向此方向,則是腰椎間盤突出;如果可以向各個方向彎曲,則考慮腰肌勞損。

腰肌勞損的六個姿勢

患上腰肌勞損,腰痛時除了要適當休息,您還可以練習以下方法增強腰肌。

01. 小燕飛

(1)五點支撐法:患者取仰臥位,首先雙腳、雙肘和頭部五點,支撐於牀上,將腰、背、臀和下肢用力挺起稍離開牀面 ,維持感到疲勞時 ,再恢復平靜的仰臥位休息。按此法反覆進行 10分鐘左右,每天早晚各鍛鍊一次。

(2)三點支撐法:經過五點支撐鍛鍊,腰部肌力較好,可把雙臂置於胸前,以頭及雙足三點作支撐,用力作拱腰鍛鍊,並持續3~5秒。然後腰部肌肉放鬆,放下臀部休息3~5秒爲一個週期。

(3)四點支撐法:以雙手、雙足四點作支撐,做拱橋式練習。

(4)擡頭挺胸伸臂法:俯臥位,兩上肢緊貼於軀幹兩側伸直,做挺胸擡頭。

(5)伸直擡雙腿法:俯臥位,兩上肢緊貼於軀幹兩側伸直,做伸直擡雙腿。

(6)擡頭挺胸擡腿(飛燕式):患者採取俯臥位 ,將雙上肢反放在背後 ,然後用力將頭胸部和雙腿用力挺起離開牀面,使身體呈反弓型 ,堅持至稍感疲勞爲止。

依此法反覆鍛鍊 10分鐘左右 ,每天早晚各一次。如果長期堅持鍛鍊,可預防和治療腰肌勞損和低頭綜合症的發生和發展。

02. 扭腰轉胯

兩腿分開,稍寬於肩,直立全身放鬆,雙手叉腰,拇指在前,其餘四指在後,中指按在腰眼部,即腎俞穴上,調勻呼吸。胯先向左、再向前、向右、向後,圍繞腰的中軸,做水平轉圈動作。

轉胯1圈爲1次,可酌情做15~30次,再反方向做同樣動作。其轉圈的幅度,可逐漸加大。上身要基本保持直立狀態,腰隨胯的旋轉而動,身體不能過分的前仰後合。

03. 旋腰轉背

取站立姿勢,兩手上舉至頭兩側與肩同寬,拇指尖與眉同高。吸氣時,上體由左向右扭轉,頭也隨着向後扭轉,呼氣時,由右向左扭動,一呼一吸爲一次,可連續做8—32次。

04. 雙手攀足

全身直立放鬆,兩腿可微微分開。先兩臂上舉,身體隨之後仰,儘可能達到後仰的最大程度,稍停片刻,隨即身體前屈,雙手下移,手儘可能觸及雙腳,稍停,恢復直 立體位。

如此爲1次,可連續做10~15次,身體前屈時,兩腿不要彎曲,彎曲將影響效果。老年人和高血壓患者,彎腰時動作要緩慢些。

05. 座椅伸展運動

(1)座椅伸展一:坐在椅子上雙腿併攏向前伸,腿部保持略微彎曲。身體靠近腿部向下俯低,雙手向前伸扶住雙腿。保持靜止動作30~40秒伸展放鬆腰部,可反覆做3~4組。

(2)座椅伸展二:坐在椅子上雙腿成90度併攏平放保持不動,身體挺直然後慢慢地向左側或右側旋轉,旋轉至身體完全朝向左側或右側。一隻手輕撫腿部,另一隻手扶着椅背。保持此動作30~40秒然後還原到另一側。反覆重複動作3~4組。

06. 腰背部叩擊按摩法

患者採用端坐位 ,先用左手握空拳 ,用左拳在左側腰部自上而下。輕輕叩擊10分鐘後 ,再用左手掌上下按摩或揉搓 5分鐘左右,一日兩次。

然後反過來用右手同左手運動法。此運動法能促使腰部血液循環,能解除腰肌的痙攣和疲勞 ,對防治中老年性腰肌勞損效果良好。

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