如何矯正你的“僞翹臀”骨盆前傾呢?

如何矯正你的“僞翹臀”骨盆前傾呢?

骨盆前傾的體態是什麼樣的?我們先來看兩張對比圖:

哪個臀部更翹呢?也許你要說了,這還用問嗎?當然左圖臀部看上去更翹、更性感,然而,事實的真相是:左圖是“僞翹臀”!這其實是一種身體姿態的異常,專業術語叫做“下交叉綜合徵”

既然是綜合徵了,就一定有危害,確實,下交叉綜合徵而會對身體帶來許多不良影響,比如腰痛、膝關節疼痛、大腿外側髂脛束緊張等等。相比這些,也許你更關心它該如何矯正,別急,要解決它,我們先來認識它。

‍一、什麼是“骨盆前傾”

人體的最佳理想體態如果從側面看:如圖所示,懸掛一條垂直線的話,那麼這條線可以通過耳垂,肩峯,軀幹中間,股骨大轉子,膝關節中心,踝關節中心。

當然,不是每個人都能做到這麼完美的體態,平常人或多或少都會有一些偏離,但是如果有非常明顯的偏移,那就不光是會影響美觀了,同時還會給身體帶來傷害。

正常人體都會存在輕度的骨盆前傾,同時人體腰椎也會有正常的生理前凸,但是如果骨盆前傾和腰椎前凸過度了,就形成了所謂下交叉綜合徵。

爲什麼叫“下交叉”?運動康復專家仔細研究發現了很有意思的交叉線的現象,一條線的肌肉傾向於比較緊張,而另一條線的肌肉傾向於比較鬆弛。肌肉或過緊,或過鬆弛無力,導致骨盆失去了正常拮抗肌肉的制衡作用,在過緊的肌肉拉動之下發生了骨盆前傾繼而引發姿態異常。又由於該部分位於身體靠下的位置,所以被定義爲下交叉綜合徵。

其中:

1.過於緊張的肌肉包括:位於左上方的腰部肌肉(豎脊肌),位於右下方的髖部肌肉(髂腰肌)

2.過於鬆弛無力的肌肉包括:位於右上方的腹部肌肉,位於左下方的臀部肌肉和大腿後羣肌肉

那麼,該如何檢查自己髖部髂腰肌是否緊張?可以按下圖所示進行:屁股尖坐於一張比較高的桌子邊緣,平躺,抱住一條腿充分屈髖屈膝,讓大腿儘可能貼住身體,觀察另一側大腿能否放平,如果無法放平,膝關節位置高於髖關節,說明髂腰肌過緊,如果可以放平則說明髂腰肌功能良好。下圖左邊正常,右邊則表明髂腰肌過緊,髂腰肌過緊是導致僞翹臀的重要原因之一。

二、發生原因

其中最常見的原因就是:長期伏案工作。

此外,那些有啤酒肚的人,孕婦,穿高跟鞋的辦公室女性經常出現這樣的體態。無論是啤酒肚、鞋跟過高還是胎兒原因,由於重心前移,就會將身體拉向前方,但是正常走路時不可能彎着腰,於是會用腰的力量將身體拉回來,最後就造成了“前挺後撅”的“僞翹臀”姿態,這就導致腰肌長時間處於緊張狀態引發腰肌勞損。

三、症狀有哪些

腰部肌肉緊張、腰痠背痛、肚子往前凸,如果你時常有這些感覺,那麼很有可能就是下交叉綜合徵,再側對鏡子看看自己是否存在比較明顯的骨盆前傾,那麼很有可能就是下交叉綜合徵了。

當然腰痛的原因很多,比如腰肌扭傷、腰肌勞損等等,但下交叉綜合徵這樣的不良姿態會加劇腰部緊張和疼痛,給人們日常工作生活帶來種種不適。

在此要特別提醒女性朋友:如果你認爲自己臀部還是挺翹的,那恭喜你!如果臀部看上去也是撅撅的,但卻時常有腰部的不適,你很有可能是下交叉綜合徵!

四、“骨盆前傾”與背痛

如果你在跑步過程中出現腰部不適和疼痛,也很有可能是存在下交叉綜合徵,因爲下交叉綜合徵導致在跑步過程中骨盆位置不正確,更加劇了背部肌肉的緊張用力,加之跑步振動衝擊,使得在跑步中後程出現了明顯腰部痠痛不適現象。我們來看看下面兩張圖就能看到骨盆前傾對於跑姿的影響。左邊是正常跑姿,右邊則是下交叉綜合徵的跑姿。

五、如何糾正下交叉綜合徵?

基本方法是對於比較緊張的肌肉,如髖前部髂腰肌、腰部肌肉要予以放鬆,對於比較鬆弛無力的肌肉要加強激活和動員。

六個基礎矯正動作

(1)髂腰肌牽拉

由於很多人長期伏案工作,導致髂腰肌縮短並造成骨盆前傾,影響了這一肌肉的伸展性和彈性,所以髂腰肌放鬆十分重要,對於腰部不適的人羣來說,往往充分牽拉放鬆髂腰肌就會帶來很神奇的緩解腰痛的效果。該動作採用很大的弓箭步,後腿膝蓋貼於瑜伽墊上,重心前移,就能夠充分感受到髖前部肌肉髂腰肌受到牽拉,保持15-30秒,可重複3-5組。

(2)背肌肌肉放鬆由於骨盆前傾,加之很多人伏案工作腰部不倚靠椅子靠背,導致很多人腰部緊張,腰部緊張不適也是大多數下交叉綜合徵人羣最主要的症狀,所以背部肌肉拉伸放鬆十分重要。可以通過下面兩個動作來放鬆。第一個是採用跪式祈禱動作,臀部坐於腳跟,雙手前伸,充分收腹感覺將整個背部如同風帆一樣拱起。第二個動作是大家長常做的練習,用泡沫滾筒來滾揉腰部肌肉,這兩個動作一個牽拉一個滾揉都可以有效放鬆腰部肌肉。

(4)臀肌及大腿後羣練習由於臀肌和大腿後羣肌肉無力,無法使已經發生前傾的骨盆拉回至中立位,也是下交叉綜合徵發生重要原因,因爲這兩塊肌肉用力可以讓骨盆後傾。所以仰臥挺髖也是十分重要的姿勢矯正練習。注意充分屈膝勾腳尖,將臀部上擡至肩髖膝成一條直線。此時能充分感受到臀部及大腿後羣肌肉的用力。每組16個,重複 3-4組。注意放下時慢放,同時臀部不要完全貼於地面。

以上六個矯正動作如果每個單獨拿出來練習,也有大家都之前練過的,但將這六個經典動作組合起來,就構成了下交叉綜合徵的康復訓練主體。這些練習不僅可以有效改善“僞翹臀”,更重要的是幫助糾正不良體態,改善不良體態引起的腰痛、膝痛等問題。

認同請分享: