斜方肌越練越大?別做”老肩巨滑”的女人!

斜方肌越練越大?別做"老肩巨滑"的女人!

據說這是一張女生都知道,男生不懂得的圖片

關於這張圖片,解釋我只說四個字:“老肩巨滑”

很多人肩膀都有這樣一個問題

斜方肌看起來太大,顯得虎背熊腰

明明四肢纖細,卻顯得臉大,身子小

於是想着訓練讓斜方肌變小

而關於怎麼樣讓斜方肌變小,

我們最常聽說的一種方法是:拉伸斜方肌。

斜方肌

許多“瘦斜方肌”的訓練,都包含着斜方肌拉伸動作。然而拉伸會使得斜方肌的肌肉更長更靈活,導致肩膀顯得更加粗獷。

很多人斜方肌大,其實是肩部關節位置不對,導致的假性斜方肌大,這就是爲什麼不怎麼鍛鍊的女生,看起來斜方肌比肌肉男還發達。

今天咱們討論一種假性斜方肌發達:開傘型

開傘型斜方肌大,正面看的典型特徵是:鎖骨比較平,甚至下垂成八字形。

開傘型的肩膀,是往下掉的,俗話叫溜肩。

沒溜的肩 & 溜肩

別人的背

又薄又好看

而溜肩

別人的肩膀

是衣架子

怎麼穿都帥都酷都美

而溜肩的人

儘管顏值up

好好的肩膀

怎麼說溜就溜了呢

其實,很多人都有低頭玩手機的不良習慣。長此以往,就會讓斜方肌(圖中三角形部分的肌肉)緊張聳起,帶着你的鎖骨往上移動,讓你不自覺聳肩,造成溜肩的不良體態。

還有長期久坐,不良坐姿,造成胸肌、斜方肌緊張,日積月累,都會讓你的肩膀慢慢溜下去。

脖子慢慢變短,人也跟着越變越猥瑣……

溜肩的原因

肌羣力量不足

對於一般人來說,溜肩的主要原因是斜方肌、胸肌太過緊張,而脖子的穩定肌羣力量太弱。

拉伸斜方肌可能導致斜方肌看起來更大,而顯得溜肩更爲嚴重,所以這時,應當訓練的是脖子的穩定肌羣。

肩胛骨位置偏離

而第二個原因就是肩胛骨的位置了,溜肩的另一部分原因是肩胛骨下回旋。

肩胛骨也叫胛骨、琵琶骨。位於胸廓的後面,是三角形扁骨。分爲兩個面、三個角和三個緣。前面爲肩胛下窩,是一大而淺的窩。

後面有一橫行的骨嵴,稱肩胛岡,岡上、下的淺窩,分別稱爲岡上窩和岡下窩。肩胛岡的外側扁平,稱肩峯。外側角肥厚,有梨形關節面,稱關節盂。

理想的情況下,肩胛骨骨頭內側的邊緣,是成八字形的。上邊離脊柱近一點,下邊離脊柱遠一點。肩胛骨在理想的位置下的時候,斜方肌是平緩舒適地躺在上面的,坡度自然地往下凹。

(理想的肩胛骨位置)

開傘型斜方肌大的肩胛骨,通常是下回旋的,你可以理解成往下轉。

右邊的肩胛骨,內側的邊緣,變得垂直於地面,甚至倒八字。這個時候,肩胛骨上面那個角,會往上頂,把斜方肌高高地頂起來。

(溜肩肩胛骨對比)

肩胛骨下回旋其實非常普遍,由於長在背後,所以很多人沒有注意到這個問題。

拉伸斜方肌,有可能加重下回旋,讓斜方肌鼓得更高。

(仔細觀察,會發現,拉伸的時候斜方肌會被繃地更高)

溜肩的改善

溜肩的判斷

以頸根和肩膀交匯的點爲頂點,測量水平線與肩線形成的夾角,如果大於等於 20 度,那就是溜肩。

溜肩的復健運動

其實溜肩的原理就是拉伸脖頸肌羣的同時改善肩胛骨的下回旋,那麼這個動作是最有效果的。(拉伸斜方肌只會讓脖子更加突出)

動作一:頸背肌羣拉伸

雙手負於背後,感到有背部肌羣被拉伸

偏頭,訓練脖頸肌羣

側頭

保持 5~8 個深呼吸時間

動作二:靠牆伸展

首先肘窩外旋

後背完全貼牆站立

保持大臂跟牆面貼合

揮翅膀一樣上下舞動

保持後背緊張做 8~12 次

你會感覺整個肩膀打開了很多

喘氣都特別痛快

動作三:俯身拉伸

雙手給自己點個贊

俯身完成伸展

整個展翅過程裏

保持肩膀收緊做 8~12 次

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