激活肩袖肌羣,肩不痛了,體態更好了

激活肩袖肌羣,肩不痛了,體態更好了

現在的生活中,運動已經是不可或缺的一部分了,而像游泳,羽毛球,拉練等手腕肩部運動中,經常會出現一段時間內肩部陣痛,不能承重。

是什麼原因導致的呢?

其實,是它們出了問題

肩袖由岡上肌、岡下肌、小圓肌、肩胛下肌的肌腱組成,附着於肱骨大結節和肱骨解剖頸的邊緣,其內面與關節囊緊密相連,外面爲三角肌下滑囊。肩袖肌羣的遠端附着於肱骨近端,形成一個保護套,以將肱骨頭穩固並居中在關節窩內,提供肩關節活動時的動態穩定性,同時還需要良好的本體感受性來整合神經控制系統和肌肉運動系統。

這些肌腱將肱骨頭穩定於肩胛盂上,對維持肩關節的穩定和肩關節活動起着極其重要的作用。

其中,岡上肌止於肱骨的上方,它負責肩關節的外展;岡下肌和小圓肌都止於肱骨的後方,它主要負責肩關節的外旋;而肩胛下肌止於肱骨前方,它負責肩關節內旋。而這四塊肌肉共同穩定肱骨頭,維持盂肱關節在動態中的穩定。

如果沒有肩袖肌羣控制肱骨頭,那麼肱骨頭就會與其周圍的組織結構摩擦碰撞,出現疼痛的症狀。

如果沒有肩袖肌羣發揮作用,形成一個向下的拉力,肱骨頭就會向上滾動撞到肩峯。

肩袖肌羣在肩關節活動時,主要是穩定上臂肱骨和肩膀。研究曾表明:在三角肌的訓練中,肩袖肌羣的穩定力量佔了2/3,而三角肌的力量僅僅佔到1/3。這也從另一個方面說明,如果我們的肩袖肌羣力量不足或者不平衡,很難讓肩部有一個穩定的狀態。

總之,肩袖肌羣就一個字,牛

肩袖肌羣功能解剖

岡上肌的功能解剖

岡上肌位於斜方肌上部肌束和三角肌的深面,形狀短粗,位於岡上窩,肌腹走行於肩峯下方,附着於肱骨大結節。

岡上肌輔助三角肌外展肩關節,是肩袖中唯一不參與肩關節旋轉的肌肉。也是肩部容易出現問題的常見部位。

當岡上肌發生斷裂或退行性變時,在肩關節外展60°~120°時會出現疼痛。牽涉痛:①三角肌外緣;②肱骨外上髁;③上臂和前臂的外側。

岡上肌撕裂,肩袖損傷

肩胛下肌功能解剖

肩胛下肌位於肩胛骨前面,呈三角形。起自肩胛下窩,肌束向上經肩胛關節的前方,止於肱骨小結節。

肩胛下肌是穩定肩關節的重要肌肉,多因上肢突然內收、內旋而突然損傷,導致肩關節活動度受限,引起肩部周圍的疼痛。其作用是使肩胛關節內斂和旋內。

小圓肌的功能解剖

小圓肌是夾在岡下肌和大圓肌之間的一塊小肌肉。位於岡下肌下方,岡下窩內,肩關節的後面。

小圓肌在肩關節的外旋中有重要作用,是維繫頸椎生物力學穩定的因素之一,在頸椎病的發生過程中有一定的作用。

岡下肌的功能解剖

岡下肌位於崗下窩及肩背部,肌肉較豐滿,起於崗下窩的內側半,至於肱骨大結節,形狀扁平。

岡下肌是肩關節最有力的外旋肌之一,對上肢“預加載”後伸和外旋以利肩關節運動是必不可少的,如過頭投擲和擊打運動。在適量強烈運動的持續或減速階段,也會離心性調用岡下肌減慢上肢的運動。

岡下肌可以引發許多的牽涉痛,容易誤診爲肱二頭肌肌腱炎。

肩袖肌羣保健

日常養護

1、保暖避寒,避免待在過於潮溼的地方。

2、避免長久提重物,防止外傷。

3、要加強功能鍛鍊,如打太極拳,做保健操,保證血液流通。

4、對於學生,或者因職業需求要長期伏案工作的人來說,因注意調整姿勢,避免長期伏案導致的慢性損傷。

5、適當熱敷,使用熱毛巾、暖水袋或者古元坊精華液敷至肩背頸部,擴張血管、改善局部血液循環,緩解肌肉痙攣,促進炎症及瘀血的吸收。

6、如果發生了很難逆轉的肩部病症,如肩周炎等,患者需要及早進行肩關節功能訓練。

肌肉訓練

一、彈力帶肩胛後縮

1)自然站立,然後雙手去抓住彈力帶,手臂貼住身體肘關節成90度。

2)手臂屈肘90度,上手臂貼住身體,肩膀進行外旋的方式來進行。

3)利用肩膀往後夾的方式將彈力帶往外拉緊(肩胛骨後縮)。切記,不是用手掌、手腕或手臂出力,而是肩膀往後縮(收),理想的狀態上,你的肩胛骨可以夾住一支

 第一個動作:內旋、外旋

1)手抓握拉力繩一端,前臂和上臂保持直角,利用我們肩袖肌羣發力,將前臂拉到體測或者提前。內旋外旋動作。

2)鍛鍊時候,不要做太多次數。

3)當肌肉開始酸脹,有刺激感時候,就可以開始休息,等回覆後在進行下一次練習。

三、俯身肩外展+外旋

1)俯身於凳子上,然後單手自然向下垂。

2)開始動作,啓動肩膀向上拉起手臂至大臂平行地面,大小臂夾角約90度。

3)然後順勢向上外旋肩膀,直至前臂和軀幹成一個平面,停留5秒。返回。

第二個動作:側臥啞鈴側平舉

刺激我們逛街上方的岡上肌,同時也能該鍛鍊我們肩部的前三角肌和側三角肌。 

第三個動作:古巴推舉

此動作有點像機器人一樣,一板一眼的將槓鈴片或者啞鈴,作一個全3D動作。前臂先和身體軀幹垂直,然後平行,最後同上臂一同舉到頭頂,保持手臂甚至,和軀幹平行即可。 

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