終於找到這幅精準拉伸解剖圖,告別肩頸腰背疼痛就靠它了!(值得收藏!)

終於找到這幅精準拉伸解剖圖,告別肩頸腰背疼痛就靠它了!(值得收藏!)

現在許多人都處於亞健康狀態,最根本的原因就是現如今以腦力勞動爲主,大家都待在電腦前,缺少運動,長時間處於同一種姿勢,導致有些肌肉長時間緊張,相應的,另一些肌肉長時間處於拉伸狀態,肌肉力量不平衡。

比如低頭伏案工作容易引起上斜方肌緊張,菱形肌、下斜方肌處於無力狀態,長時間伏案工作會引起肩頸疼痛;同時由於菱形肌等背部無力,胸部肌肉收縮,帶動胸廓收緊,造成含胸駝背的體態,影響心肺的功能

再比如研究顯示,腰痛的80%原因都是由於腰肌勞損,腰肌長期處於高張力狀態(例如彎腰,提重物等等),長時間的腰肌緊張,背肌無法得到鍛鍊,虛弱無力從而加劇腰肌的緊張。

肌肉力量不均衡,表現到人體就成了高低肩,長短腿,含胸駝背等各種體態問題;同時由於肌肉力量不均衡,導致部分肌肉緊張,引起肌肉勞損,產生疼痛。

精準拉伸,科學練習,平衡肌肉力量,才能真正的解決問題。

今天,跟大家分享精準拉伸解剖圖,總結了大部分肌肉原因導致的肩頸腰背痛,訓練這些肌肉最能夠緩解疼痛,平衡肌肉力量。

動作1:

動作2:

動作3:

動作4:

動作5:

動作6:

動作7:

動作8:

動作9:

拉伸梨狀肌

梨狀肌位於臀大肌內面,屬於影響髖關節活動的深層肌肉。它從骶骨前部一直延伸到股骨頂部的突起(或稱大轉子)上。梨狀肌的主要功能是髖關節舒展(站立)時向外旋轉腿部。髖關節彎曲超過60度時,這塊肌肉則會導致內旋。

動作要領坐立於椅子上,雙腳併攏背部挺直。右腿放在左腿上,右腳外側置於左腿膝蓋上方位置。端坐在椅子上,收緊腹部,腰背部儘量向前拱。一隻手放在膝蓋上向下壓並固定住膝蓋。

保持初始姿勢,儘量坐直並輕輕下壓膝蓋1向前傾斜上半身,或向地板方向下壓膝蓋,拉伸肌肉5至10秒,直至肌肉出現輕微刺痛感。放鬆肌肉5至10秒。

膝蓋抵住手掌小心向上擡,以產生抗阻力,保持5至10秒。或者可以試着向大腿的方向按壓腿部以產生抗阻力並保持5至10秒。放鬆肌肉5至10秒。

拉伸時可以採用上述身前傾或手下壓膝蓋的方法,直至肌肉再次出現拉伸感。此時到達新的終止點。重複2到3次。

拉伸髂腰肌

動作要領:

坐在一張穩固的桌子或長凳上。背部平躺在桌面上,雙手朝胸腔方向拉起雙腿。此時,整個腰背部應緊貼於平面。雙手抓住左膝,小心地伸直右腿直至右腿自然懸空。如果依然朝胸腔方向拉左膝,並且腰背部緊貼桌面,那麼這就是正確的起始點。

爲了加強拉伸效果,可以在腿上掛一個重物或揹包。

放鬆懸空腿拉伸5至10秒。讓腿自然垂下5至10秒。可以主動下壓腿部模擬負重狀態。然後放鬆肌肉5至10秒。

右腿朝天花板方向擡起,以產生抗阻力,保持5至10秒。

繼續放鬆懸空腿以進一步拉伸,直至到達新的終止點。腿部自然垂下10至20秒。重複2到3次。

拉伸股直肌

動作要領:

背對着牆雙膝跪地, 腳趾應碰到牆面。左腿向前邁一步,左腳整個腳面踩地,左小腿與地面垂直。上半身向前傾斜,靠在左大腿上。右膝蓋向後朝牆壁方向滑動,右腳沿牆面向上並靠在牆上。右膝彎曲至90度時停止動作。

小心地伸直手臂,讓上半身和大腿靠近牆壁移動,拉伸肌肉5至10秒。大腿前側出現輕微刺痛感時停止動作。放鬆肌肉5至10秒。

腳抵住牆壁,右膝小心地下壓地面以產生抗阻力,保持5至10秒。放鬆肌肉5至10秒。

繼續伸直手臂以進一步拉伸,直至到達新的終止點。你也可以將右膝往更靠近牆面的位置滑動。重複2到3次

拉伸股後肌羣

動作要領:

保持坐立並將整條右腿放在平面上。右腳務必放在凳子邊緣的外側。一隻手放在右膝下方,確保右腿微微彎曲。左腳儘可能向後伸(一直往後伸,直至大腿前側出現拉伸感)。上半身挺直坐立,收緊腹部,主動地向前弓腰。

上半身慢慢向前、向下移動拉伸股後肌羣,直至大腿後側出現輕微刺痛感。放鬆肌肉5至10秒

右腿小心地向下壓凳子以產生抗阻力,堅持5至10秒

上半身繼續向前、向下移動以進一步拉伸,直至到達新的終止點。重複2到3次。

腰背部疼痛,首先應加強腰、背、腹肌的肌力訓練。腰、背、腹肌強壯後,就能保持良好張力,維持脊柱處於良好的中立位,緩解腰背疼痛,減少腰部受傷的機會。

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