肩膀總是”咔咔響”?別擔心,快看這份解決祕籍!

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生理性彈響

當我們靜止一段時間比如長時間坐着聊天,或者剛起牀時,此時伸個懶腰常常會有全身關節彈響,這種叫做生理性彈響,沒有疼痛與不適感,並且彈響過後會有放鬆的感覺。

這是因爲我們身體的關節腔是密閉的,當我們不動時,關節腔內由滑液填充。當關節受

到突然的牽拉或屈折時,由於對應關節面的突然分離以及周圍氣體迅即嚮明顯腔擴散而發出清脆的彈響聲。

這種彈響可故意產生,例如在壓折手指時。

比起病理性彈響,生理性彈響特點較爲明顯:

病理性彈響

滑囊炎

滑囊是骨骼與骨骼、骨骼與肌肉、肌肉與肌肉之間普遍存在的潤滑結構,肩關節中共有6處滑囊。

肩胛骨在胸部的一次性創傷或重複運動刺激軟組織,導致肌肉損傷,引起慢性滑囊炎和炎症,滑囊纖維化鈣化形成瘢痕組織,與骨骼肌肉撞擊產生彈響、疼痛。

這種情況常常發生在肢體過度不當使用後,如游泳,網球、棒球等揮拍運動及投擲運動。

肩峯——肱骨撞擊

肩峯撞擊肱骨產生彈響,也叫肩峯撞擊綜合徵,擡手便產生彈響,這種彈響往往還伴隨着疼痛。肱骨位於孟肱關節,活動度較大,這也是我們肩膀能夠轉圈,上提,下沉等動作的原因。

當牽拉肱骨的肩袖肌羣過度收縮,導致肱骨上提,極易碰撞肩峯產生彈響;同時圓肩、駝背等體態問題也會降低肩峯的高度,縮小肱骨的活動空間。肩峯——肱骨彈響往往伴隨着肩膀活動不便,疼痛。

肩胛骨——胸壁撞擊

我們的背部有一塊骨骼,骨骼末端的關節就是孟肱關節,連接肱骨,這塊骨骼就是我們的肩胛骨。

肩胛骨爲三角形扁骨,貼於胸廓後外面,介入第2至第7肋骨之間。肩胛骨是我們上肢運動的連帶裝置,我們在進行上肢運動的時候,肩胛骨就會隨着我們擡肩或環轉,在我們的胸壁上進行上下回旋

當配合肩胛骨活動的菱形肌和斜方肌配合出現問題的時候,肩胛骨的活動位置出現了偏差,肩胛骨和胸壁的摩擦和碰撞就出現了。菱形肌的主要作用是收緊肩胛骨,讓肩胛骨向軀幹中間靠攏,而斜方肌上束的作用更多的是讓肩胛骨上移上回旋。

一般來說,肩胛骨彈響的原因是斜方肌的力量足夠大,而背部的菱形肌長期得不到鍛鍊,虛弱無力,使得兩者出現了"背弱胸強"的現象,背部肌肉虛弱還容易造成圓肩等體態問題。

肱二頭肌肌腱撥響

肩關節彈響還存在軟組織碰撞的可能。

肱二頭肌長頭肌建通過肱骨的結節間溝進入肩關節囊 ,如果我們的結節間溝天生較淺,或者肱二頭肌長頭肌建緊張,導致肌腱在運動的時候脫出/進入結節間溝,產生類似“撥絃”的彈響。

用手按住肱二頭肌長頭肌腱的位置,這個時候如果彈響能緩解,表示肱二頭肌長頭肌腱存在問題。

骨異常

骨異常造成的肩胛骨彈響並不常見,例如肩胸間軟骨瘤,脊柱側彎或後凸會改變肩胸關節位置,導致肩胛骨彈響。

肩關節彈響訓練

最主要的原因還是因爲胸背肌肉不平衡,訓練胸背肌肉是關鍵

⭐彈力帶肩胛後縮

1)自然站立,然後雙手去抓住彈力帶,手臂貼住身體肘關節成90度。

2)手臂屈肘90度,上手臂貼住身體,肩膀進行外旋的方式來進行。

3)利用肩膀往後夾的方式將彈力帶往外拉緊(肩胛骨後縮)。切記,不是用手掌、手腕或手臂出力,而是肩膀往後縮(收),理想的狀態上,你的肩胛骨可以夾住一支

⭐內旋、外旋

1)手抓握拉力繩一端,前臂和上臂保持直角,利用我們肩袖肌羣發力,將前臂拉到體測或者提前。內旋外旋動作。

2)鍛鍊時候,不要做太多次數。

3)當肌肉開始酸脹,有刺激感時候,就可以開始休息,等回覆後在進行下一次練習。

⭐俯身肩外展+外旋

1)俯身於凳子上,然後單手自然向下垂。

2)開始動作,啓動肩膀向上拉起手臂至大臂平行地面,大小臂夾角約90度。

3)然後順勢向上外旋肩膀,直至前臂和軀幹成一個平面,停留5秒。返回。

⭐彈力繩拉伸

1)彈力繩固定在正前方,雙手分別握住彈力帶兩頭。向身體兩側回拉手臂;

2)往回帶手臂時,有力地將肩峯向回擠,同時將胸部上部向外推,保持這個姿勢,肩峯向回擠,肘關節在體側附近;

3)不要向後拉手臂使肘關節超出身體;

4)維持15s,慢慢返回起始位。

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