腦子不好使就算了,咋屁股還傻了?6個動作訓練臀肌,帶你走出”臀肌失憶症”!

腦子不好使就算了,咋屁股還傻了?6個動作訓練臀肌,帶你走出"臀肌失憶症"!

大家還記得看過的電視劇沒?

裏面常常有一些失憶的場景

比如《仙劍奇俠傳》裏面就有忘情水、忘憂散的設定

裏面紫萱和徐長卿離別的場景放到現在依舊經典

現代醫學對失憶也做出了一些解釋

在我們大腦有一個記憶區叫做海馬體

當血塊擠壓或者受到劇烈撞擊時受到損傷

就會讓我們失憶

但沒想到的是,屁股居然也能失憶?

還有個學名叫做——臀肌失憶症

我們的臀部有一個大塊頭

叫做臀大肌

臀大肌是臀部肌羣中最大、力量最強的肌肉,也是伸展髖關節最強有力的肌肉。臀大肌呈寬厚四邊形,位於臀皮下,起自髖骨外面和骶骨背面,纖維斜向外下,覆蓋大轉子,止於股骨的臀肌粗隆。它主要負責外旋、外展、後伸髖關節。

肌肉中存在一類組織結構,叫做肌梭。肌梭中存在的神經纖維就是控制肌肉運動的關鍵所在。

枕下肌羣每克中含有36束肌梭,而臀大肌每克僅有0.7束肌梭。相比之下,臀大肌就是一個"傻大個"。

枕下肌羣

當我們久坐時,臀大肌長時間處於鬆弛狀態,由於臀大肌"智商"不高,容易"忘記"如何收縮,於是產生各種各樣的問題。

臀大肌鬆弛,就意味着髖關節外展、外旋力量減弱,這時候本應該由臀肌主導的動作就會被其它肌肉代償。如臀肌無力時爲了維持正常步態就需要膕繩肌代償,維持骨盆穩定就需要腰部和腿部的肌肉代償。

人體最長的肌肉——膕繩肌

其它肌肉乾活幹多了也頂不住了,連帶着自己的活也幹不好,於是我們會產生腰背疼痛、腿部肌肉疼痛以及膝關節不穩等症狀。

骨盆、脊柱移位

我們的骨骼處在一個動態的平衡,兩邊肌肉"拔河",由於兩邊勢均力敵,中間的骨骼一直穩穩當當待在它該待在的地方,偶爾移動,很快又會回到中點,因此能很好的發揮他的作用。

臀大

肌鬆弛,就像是拔河時負責壓軸的那個胖子睡着了,很容易就把勝利讓給另一方。此時就會出現"下交叉綜合徵"。

這種下交叉綜合徵是由於臀肌無力拉長,導致骨盆位置前移,同時還伴隨着腰椎反弓等問題,造成體態問題、腰背疼痛、脊柱不穩等。

臀部扁平、臀型變醜

臀型也會被改變,從圓潤,豐滿的小PP變成了一塊墊坐骨的肉,全然喪失了美感。

爲了圓潤豐滿的小PP不再麻麻賴賴,咱們整理了幾個小竅門,盤它!

首先自然是要擺脫久坐,叫醒這個沉睡的小胖子。然後加強訓練,把這個白白胖胖的小子鍛鍊成一個"穿衣顯瘦,脫衣有肉"的精神小夥。

【放鬆拮抗肌(髂腰肌和膕繩肌)】

箭步蹲

動作要領:1.下蹲時前腿的膝關節不要超過腳尖,身體重心在兩腿之間。

2.起立時身體不要前傾,要保持正直。

3.行進中雙腳內側在一條直線上。

4.保持10s換方向,重複3次。仰臥直腿拉伸

動作要領:1.依次屈雙膝,雙腿蹬直向上,大腿併攏收緊,膝蓋收緊指向正前方。

2.腳掌回勾,腳跟向上蹬,腳跟的內側向上伸展

3.使用伸展帶時,用帶子套在腳跟前點,雙手抓握帶子垂直下拉

4.確保雙膝併攏指向正前方,腰背保持貼地,大腿臀部有力向下推,感受腿內側的伸展

5.呼氣,屈雙膝,大腿貼向腹部

6.重複2~3次【臀肌訓練】

跪撐屈膝擡腿

動作要領:跪立於墊上,雙腿雙手臂垂直地面,將一側膝屈曲90°並向後上方擡起,注意腰部不要反弓,重複10-20次,換方向。單腿臀橋

動作要領:(右腿爲例)

1.仰臥在瑜伽墊上,右腿伸直離地,左腿屈膝踩實。

2.發力將臀部擡起至左側大腿與身體呈0°角,臀部擡起時上背部支撐地面。

3.擡至最高點時保持右側大腿與左側大腿在同一平面。

4.保持5s,根據訓練時間可以適當延長。

側臥擡腿

動作要領:(左腿爲例)1.側臥在瑜伽墊上,左側大腿垂直身體,腳尖略朝下。

2.臀部外側發力擡起左腿。

3.擡腿時大腿向胯的方向縮,而不是向遠處伸。

4.一天3組,一組20次。

蚌式開合

動作要領:

1.側躺在平面上,身體與地面垂直,兩腳跟併攏。2.呼氣的時候擡腿並且保證身體不往後仰,3.身體要保持穩定在最高處保持2到3秒4.吸氣,吸氣的時候緩慢的落下動作連貫勻速

5.進行 3 組,每組重複 15 次。

都看到這裏了,幫我們點個"贊"唄!

認同請分享: