臀橋雖好,可不要傷身哦——臀橋的正確打開方式

臀橋雖好,可不要傷身哦——臀橋的正確打開方式

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今天我們就來介紹一個

對於臀部具有極佳塑性效果的動作——臀橋

當然,臀橋不止對臀部有塑性效果

對於脊柱健康、強化核心、改善骨盆前傾都極其在行

臀橋是一種健身運動,對於臀部有絕讚的運動效果。同時對於胯部也有着很棒的訓練效果。

英國女孩女孩伊莎貝拉,連續做三十天臀橋,最後臀部又可以看得見的明顯變化。

臀圍足足長了一英寸

臀橋對於核心肌羣

臀橋對於訓練核心肌羣也非常有效,核心肌羣指的是位於腹部前後環繞着身軀,負責保護脊椎穩定的重要肌肉羣,腹橫肌、骨盆底肌羣以及下背肌這一區域。

核心肌羣的鍛鍊是幾乎所有體育運動的重點,一個人無論看起來有多麼強壯,如果其核心肌羣薄弱,其他部位再怎麼鍛鍊,整個人看起來還是姿勢不正、彎腰駝背。

臀部肌肉

臀橋對於臀部肌肉具有訓練效果是毋庸置疑的,當我們進行臀橋時,需要臀部發力,以臀帶動腰部,腹部,胸部,同時以腿部肌肉進行輔助。而臀部肌肉中以訓練臀大肌、臀小肌、臀中肌、梨狀肌爲主。

腹部肌肉

臀橋對於腹部肌肉也具有鍛鍊效果,臀橋時,腹部需要起到支撐作用,且臀橋起伏時對於腹部肌肉也有一個伸縮的過程,起到鍛鍊的效果。

腿部肌肉

自然,腿部肌肉也能得到相應鍛鍊。(效果比較明顯的爲股二頭肌,脛骨前肌)

臀橋對於脊柱

臀橋能延展、拉伸脊柱。脊柱具有支持軀幹、保護內臟、保護脊髓和進行運動的功能,分頸、胸、腰、骶及尾五段,上部長,能活動,由脊椎骨及椎間盤構成,是一相當柔軟又能活動的結構。隨着身體的運動載荷,脊柱的形狀可有相當大的改變。脊柱的活動取決於椎間盤的完整,相關脊椎骨關節突間的和諧。

忙碌的上班族長時間地趴在電腦前維持同一個姿勢,比如二郎腿,很容易導致脊椎側彎,或是慣性駝背等狀況,臀橋能針對這些姿勢不良所引起的疼痛加以改善,通過伸展的方式來打開背部、延展脊椎。

腰椎

臀橋對於腰椎的活動較爲頻繁,不過注意的是,臀橋應當以臀帶動身體,而許多人喜歡挺腰,往往第二天腰痠背痛,還得不到應得的訓練效果。

胸椎

臀橋對胸椎活動幅度不宜太大,做到不要肋骨外翻,適當打開胸腔。

頸椎

相對其他部位來說,臀橋對於頸椎反而無運動效果,並且患有頸椎疾病的人應當選取其他鍛鍊方式,勿要盲目臀橋而加重頸椎的負擔。

其他身體部位

臀橋對於胸腔

有些人會有胸悶、呼吸不順暢的情況發生,這可能是由於駝背含胸所導致,但長期呼吸不順可能會引發胸痛、胃食道逆流等現象。通過臀橋能夠打開緊繃的胸腔,幫助呼吸更加順暢。

(胸腔打開時胸部肌肉運動)

臀橋對於骨盆

臀橋可以伸展骨盆、髖關節以及大腿內側肌肉,進而緩解緊繃的肌肉,並將骨盆拉回身體正確位置上。

臀橋對於身體線型

臀橋訓練脊柱,使得人看起來更高更精神;改善骨盆前傾狀態,訓練全身各部位肌肉,對人體都能夠起到一個優化身體線型的效果。

臀橋的技巧

常見錯誤動作

臀橋動作中常常出現各種錯誤動作,導致達不到臀橋的效果,甚至適得其反。

伸髖不足很多人在進行橋式時沒有完全伸展髖關節,向上推起時臀部沒有完全收縮,這會讓訓練效果大打折扣。

tips:髖關節在動作頂端完全伸展,把屁股夾緊,讓身體從側面看成一條直線

腳跟站位太靠前的話會讓你損失運動範圍,這會導致運動單位無法更多的募集,從而失去更多的訓練效益。

tips:做到起身時從側面看小腿接近垂直地面。

用腰頂而不是用臀而很多人由於腰椎穩定性不足,或髖部無法正常啓動導致伸髖的同時腰椎過度向上頂出去,造成腰椎遠離中立位,讓椎間盤受到不均勻壓力的擠壓導致下背痛。

tips:從側面讓肩部到腿部看成一條線。

臀橋的正確動作

仰臥在瑜伽墊上,雙腿屈曲略寬於肩,腳跟踩地發力將臀部擡起至大腿與身體呈一條直線,臀部擡起時上背部支撐地面下落時下背部貼地,但臀部懸空。

臀部擡起時呼氣,臀部下落吸氣。感受臀部慢慢離開瑜伽墊到頂部後,臀部有強烈的收縮擠壓感。臀部擡起時,控制身體沿下背至中背部慢慢離開地面。

臀橋的進階動作

高位臀橋高位臀橋更能訓練臀、腰部肌肉,不過頸椎的負擔會加重,不建議長時間高位臀橋。

負重臀橋負重臀橋訓練強度更大,不過注意的是,應當將重物置於髖骨位置,兩手支撐,不要因重物不穩造成傷害。

如果感覺不錯,就試着在家裏做一下這個動作吧!

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