臀部肌肉的“勞模”，魔鬼身材的"塑造者"——臀中肌
好看嗎？
在小編眼裏當然好看！
但是在醫務工作者眼裏……
當然還是好看
但是這樣性感俏皮的姿態卻疑是臀中肌無力的一種表現
（爲什麼這麼說呢？請看下面分解）
臀中肌還有一個響亮的別稱
“臀肌中的戰鬥機”
之所以這麼牛氣沖天
是因爲臀中肌的力量和狀態
確確實實影響了腰骶和髖膝的功能和姿態
它對骨盆的控制和穩定也起着不可替代的關鍵作用
一、臀中肌
臀中肌，位於臀大肌的深層，起於髂骨翼外面（骨盆後外側），止於股骨大轉子，即屁股兩側凸出來的骨頭處。
正因爲臀中肌位於臀部後外側，所以發達的臀中肌還可以讓臀部豐滿充盈，幫助塑造蜜桃臀~
二、臀中肌的作用
1、讓大腿外展
臀中肌和髂脛束（闊筋膜張肌）同時作用於股骨，讓大腿（股骨）外展，有力的臀中肌可以減少髂脛束的發力，從而避免髂脛束過緊導致的Q角過大、半月板損傷、髕骨軟化、功能性平足等一系列問題。
2、讓股骨外旋
臀中肌的另一個作用則和髂脛束相反，可以讓股骨（大腿骨）外旋，這對膝關節有直接的影響。
股骨的相對外旋也意味着髕骨的相對內移，也就能夠直接防治髕骨外移導致的髕骨軟化，也可以進一步帶動膝關節向外打開，也能夠影響和矯正扁平足。
3、穩定骨盆和髖關節
臀中肌可以穩定骨盆，我們經常看到有的人走路屁股扭來扭去（銷魂步），或者走路左右晃來晃去（鴨子步），這都是臀中肌無力的表現。
如果臀中肌有足夠的力量，則可以更好的保持骨盆的穩定，一方面讓步態正常，可以減少不穩定帶來的軟骨磨損、軟組織損傷等風險；另一方面，也可以通過穩定髖關節來避免和減少髖關節彈響、髖關節撞擊等的風險。
4、矯正力線
綜合前三條，我們不難理解，臀中肌可以直接影響下肢力線，臀中肌無力會讓膝蓋內扣，Q角增大，足弓下塌，也就是我們常見的X型腿。
尤其對於跑步愛好者來講，臀中肌無力會出現如上圖的動作現象，而爲了維持身體平衡，髂脛束會過多發力，除了可能導致髕骨軟化、半月板損傷外，甚至導致髂脛束摩擦綜合徵
二、無力的臀大肌會帶來什麼問題？
1、膝蓋內扣
在下肢的訓練中，我們最不希望看到的就是膝蓋內扣。這樣不僅僅會降低訓練效率和肌肉激活程度，還會提高我們受傷的風險。
此外，當臀中肌沒有合理工作來平衡骨盆時，你還可能會在深蹲或者箭步蹲中注意到不對稱的重量偏移，時間久了容易帶來肌肉的不平衡和傷病。
雖然膝蓋內扣有很多原因，但是薄弱的臀中肌是最常見的因素之一。當臀中肌力量不足時，它就無法有效地旋轉股骨，從而導致另外一端，也就是膝蓋出現了內扣。
2、下背部痛
除了影響動力鏈的下方，薄弱的臀中肌還會影響動力鏈上方。當你的腰方肌和其他下背部肌肉做了它們本不該做的工作，時間久了就容易給你帶來下背痛。
也有研究表明，有下背痛的人不僅僅傾向於比沒有下背痛的人有更加薄弱的臀中肌，而且有下背痛的人在疼痛一側的臀中肌會更加薄弱。
腿部的其他外展肌羣，比如闊筋膜張肌，也會在臀中肌薄弱時過度工作。研究也顯示出了與下背痛相似的結果。比如，2000年的一項研究發現有髂脛束綜合徵的跑者比沒有髂脛束綜合徵的跑者有更薄弱的臀中肌。
這一切都表明，臀中肌問題不僅僅會影響你的臀部，還會在整個身體上出現，影響許多動作。
3、髕骨軟骨軟化
因爲形成一個x型腿，我們也叫膝外翻，髕骨會有一個向外的合力，導致髕骨外移，脫離正常的滑車軌道，形成異常的磨損，導致髕骨軟骨軟化。
4、半月板損傷
半月板的受傷機制就是膝關節在屈伸的過程中伴隨扭轉，就會出現一個矛盾運動，發生半月板的擠壓撕裂。
5、跑步膝
也叫髂脛束摩擦綜合徵，臀中肌和我們的髂脛束都有同樣的作用，都可以使髖外展，當臀中肌無力時，外展的任務就會更多的施加在髂脛束上，增加了髂脛束壓力和磨損。出現膝外側疼痛，多發生於長跑運動
三、臀中肌的訓練
1、側後方擡腿
側臥位，下面的腿屈膝固定，上面的腿伸直，保持髖部固定稍向前，把上面的腿向後上方擡起，慢起慢落，感受臀部後外側發力。
2、蚌式
身體側臥，兩腳併攏，屈膝屈髖，可以多屈一點兒來減少外側髂脛束的發力，兩腳和兩髖固定不動，上面的髖稍向前轉並保持穩定，打開膝蓋，慢起慢落，感受臀部後外側發力。
3、單腿側橋
起始姿勢像側平板支撐那樣，肘關節在肩關節的下方，身體是一條直線。擡起上面那條腿，與身體在同一個平面內，維持3-5秒，放下來，繼續下一次重複。每條腿做8-15次，做完換另一條腿。
4、彈力帶側向走
找一根阻力合適的彈力帶，可以綁在膝蓋上，也可以綁在腳踝上（後者難度更大）。屈髖屈膝，可以是硬拉的起始姿勢，也可以是半蹲的姿勢保持姿勢不變，然後向側面移動。
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