輕鬆成爲”行走的春藥”,這個體式,你應該知道……

輕鬆成爲"行走的春藥",這個體式,你應該知道……

"彷彿兮若輕雲之蔽月,飄飄兮若流風之迴雪"

有些人似乎生來就媚骨天成

走起路來搖曳生姿

如果告訴你,有一個體式也能讓你成爲行走的"春藥"

練不練?

除了提升個人的魅力,對身體還有很大的好處

那還等什麼,一起來看看吧

哈他瑜伽——駱駝式

練這個體式的益處:

* 能夠促進血液循環,特別是讓脊柱神經得到額外血液的滋養而受益~

* 對於糾正駝背和兩肩下垂的不良體態有極佳效果。

* 一定程度鍛鍊到臀部肌肉,讓臀部線條更挺翹~

* 刺激脊神經,對所有的內臟器官都有助益;

* 伸展腹部器官,消除便祕;

習練步驟

開始時,跪在地上,兩丈腿與雙腳略分開。腳趾指向後方;

吸氣,兩手放在兩髖部,輕輕將脊柱向後彎曲,伸展大腿的肌肉;

在呼氣的同時,把雙掌放在腳底之上;

保持兩大腿垂直於地面,將頭向後仰,用雙掌壓住兩腳底;

藉此輕輕將你的脊柱向大腿方向推;

一邊保持此式,一邊把頸項向後方伸展,收縮臀部的肌肉,伸展下脊柱區域;

保持30秒鐘之後,將兩手放回雙髖部位,慢慢恢復預備勢;坐下來休息。

肌肉解剖

駱駝式時,頸部肌肉、胸背肌肉、腰腹肌肉和腿部的膕繩肌都是發力的重要部位,也是駱駝式的主要鍛鍊目標,訓練這些肌肉,對於氣質的提升很有幫助。

駱駝式的五個關鍵

1、收緊核心

在駱駝式的練習中,很多伽人會很容易的去放鬆腹部,從腰椎處摺疊後彎,從而導致腰部疼痛

在這個體式中避免腰部疼痛,腰椎要儘量的延展,增加空間,其次,腹部需要有控制的收緊,啓動核心(包括腹部、下腰背部和盆底肌等),增加腹壓,從而保護腰椎在有保護的前提下後彎。

2、轉動骨盆

很多人在練習駱駝式時會出現腰椎不舒服的情況,原因就是是骨盆前傾。

其實,在大部分的後彎體式中,都需要先將骨盆向後轉動,然後再後彎。這樣可以減少腰椎的負擔,我們可以利用下面這個方法練習骨盆轉動。

3、大腿前側、髂腰肌緊張

在駱駝式中,大腿前側、髂腰肌以及腹股溝的僵硬緊張,會嚴重限制駱駝式身體前側的延展以及後彎,整個身體向後倒,不能有效地鍛鍊肌肉,促進血液循環。

在駱駝式的練習中,大腿前側、髂腰肌扮演着不同的角色,它們不僅要延展,同時還起着穩定膝蓋和骨盆的作用。

我們可以做一些拉伸髂腰肌的動作例如單壓腿等。

4、激活背部

在駱駝式中,胸部肌肉僵硬縮短,胸椎不靈活,會直接限制後彎的深度,雙手自然也很難放在雙腳上。

背部是駱駝式的主要針對部位,大部分人胸部肌肉力量大於背肌,我們可以多做做擴胸運動,訓練胸背肌肉。或者貓牛式、仰臥脊柱扭轉等。

5、頸肌緊張

在駱駝式中,頸部肌肉也是訓練的一個重要目標,也是很容易做錯的地方:

01 頸部過於放鬆,在體式中無法擡頭,導致頸肌拉長,無法起到訓練效果;02 頸肌過於緊張,下巴緊縮,導致體式做不到位。

解決方法:根據自己身體後彎的情況,有控制的慢慢向後,不要完全的放鬆吊脖子,但是也不要過度的收緊,一定要讓脖子處於有控制中。

可以藉助物體降低駱駝式的難度,逐漸去掉外物的幫助。但一定要做到姿勢正確,保證拉伸的位置與肌肉。

注意事項

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