睡眠衛生 Sleep hygiene

睡眠衛生 Sleep hygiene

睡眠衛生是一種行爲和環境實踐,在1970年代後期發展爲一種幫助輕度至中度失眠的人的方法,但截至2014年,個別建議有效的證據“有限而無定論”。 臨牀醫生會評估出現失眠和其他狀況(例如抑鬱)的人的睡眠衛生狀況,並根據評估結果提出建議。睡眠衛生建議包括建立定期的睡眠時間表,小心地小睡,不要在太近的睡眠時間進行身體或精神鍛鍊,限制憂慮,限制睡眠前幾個小時的光線照射,如果不睡覺就起牀,不使用除了睡覺和性生活外,不要睡覺,在睡前幾個小時避免飲酒以及尼古丁,咖啡因和其他興奮劑,並擁有一個和平,舒適和黑暗的睡眠環境。

評估睡眠衛生狀況對確定個人是否有不足的睡眠衛生狀況很重要。診斷評估通常使用臨牀訪談進行,並輔以自我報告問卷和睡眠日記(通常保存一到兩週),以記錄代表性樣本數據。也有計算機評估,例如Sleep-EVAL系統,可用於診斷過程。它具有1,543個可能的問題,這些問題根據個人的先前答案自動選擇。

可以使用諸如睡眠衛生指數,睡眠衛生意識和實踐量表,或睡眠衛生自測之類的方法來評估睡眠衛生的實踐和睡眠衛生實踐的知識。對於較年輕的人,可以通過青少年睡眠衛生量表或兒童睡眠衛生量表評估睡眠衛生。

臨牀醫生會在改善每個人睡眠質量的建議中進行選擇,並以患者教育的形式提供諮詢。

睡眠時間表

一組建議與睡眠時間有關。對於成年人來說,少於7-8小時的睡眠與許多身心健康缺陷有關,因此,最佳睡眠衛生建議是留出足夠的睡眠時間。臨牀醫生會經常建議,這些小時的睡眠是在晚上而不是通過午睡獲得的,因爲雖然睡眠不足後小睡會有所幫助,但在正常情況下小睡可能對夜間睡眠有害。已經發現,午睡對睡眠和表現的負面影響取決於持續時間和時間安排,午間小睡對睡眠的干擾最小。 還需要注意的是,每天早晨大約在同一時間醒來並且通常要有規律的睡眠時間表。

活動

運動是一種可以促進或抑制睡眠質量的活動。運動的人的睡眠質量要比不運動的人好,但是在一天中太晚運動會激活並延遲入睡。白天增加暴露於明亮自然光下的時間,避免在就寢前幾個小時內避免明亮的光,可能有助於促進與自然每天的明暗週期相一致的睡眠喚醒計劃。

減少生理喚醒和認知活動的活動可促進入睡,因此建議在睡前進行放鬆活動。相反,事實證明,在睡前或睡前不久進行重要的工作活動或進行計劃會延遲入睡。同樣,良好的睡眠衛生需要在睡覺前不久將花在思考煩惱或任何情緒不安方面的時間減至最少。有目的地嘗試入睡可能會導致沮喪情緒,進而阻止入睡,因此,在這種情況下,建議人們起牀並嘗試其他短暫時間。

通常,對於有睡眠困難的人來說,花更少的時間躺在牀上會導致更深,更連續的睡眠,因此,臨牀醫生會經常建議不要使用牀進行除睡眠(或性)以外的任何活動。

食品和物質

由於刺激作用或破壞性的消化需求,已發現許多食物和物質會干擾睡眠。避免尼古丁,咖啡因(包括咖啡,能量飲料,汽水,茶,巧克力和一些止痛藥),及其他興奮劑的時間是最睡眠衛生專家建議就寢前, 這些物質激活保持清醒的神經生物學系統。臨牀醫生經常不鼓勵在就寢時間喝酒,因爲儘管酒精起初會引起嗜睡,但代謝酒精引起的喚醒會破壞睡眠並顯着破壞睡眠。人們還認爲,睡前吸菸會減少深度睡眠的時間,從而降低人的休息質量,從而導致睡眠分散和夜間躁動不安。睡覺前就喫一頓大餐,需要全力代謝這一切,飢餓與睡眠中斷有關;臨牀醫生可能建議睡前喫些零食。最後,在就寢之前限制液體的攝入可以防止由於排尿而造成的中斷。

睡眠環境

建議安排一個安靜,黑暗且涼爽的睡眠環境。噪音,光線和不舒適的溫度已顯示出干擾連續睡眠的能力。 儘管研究較少,但經常提出的其他建議包括選擇舒適的牀墊,牀上用品和枕頭,並取消可見的臥室時鐘,以防止在試圖入睡時專注於時間流逝。

在2015年,對牀墊研究的系統回顧得出結論,中等硬度,定製充氣的牀墊最適合疼痛和中性脊柱對齊。

睡眠衛生研究使用了不同的睡眠衛生建議集,以及截至2014年,改善睡眠衛生可以改善睡眠質量的證據還很薄弱且沒有定論。大多數關於睡眠衛生原理的研究都是在臨牀環境中進行的,因此有必要對非臨牀人羣進行更多的研究。

每個建議的研究支持力度各不相同;經過更深入研究和支持的一些建議包括嘈雜的睡眠環境的負面影響,睡眠前數小時的飲酒量,睡眠前從事精神上困難的任務以及過分努力入睡。缺乏證據表明某些睡眠衛生建議的效果,包括獲得更舒適的牀墊,卸下臥室時鐘,不用擔心和限制飲水。其他建議,例如小睡或鍛鍊的影響,則具有更復雜的證據基礎。例如,小睡的效果似乎取決於小睡的時間和時間,以及一個人在最近的夜晚累積的睡眠量。

對於遵循一項以上睡眠衛生建議的人,有支持顯示出積極的睡眠結果。

儘管沒有結論性的證據表明單獨使用睡眠衛生可以有效地治療失眠症,但一些研究表明,接受睡眠衛生教育並結合認知行爲療法的患者的失眠狀況有所改善。

睡眠衛生是失眠認知行爲治療的重要組成部分。睡眠衛生建議已被證明可以減少或消除失眠症狀。特定的睡眠障礙可能需要其他或其他治療方法,並且持續的睡眠困難可能需要醫療保健提供者的額外幫助。

大學生面臨着不良的睡眠衛生習慣的風險,也沒有意識到睡眠剝奪的後果。由於不定期的每週日程安排和校園環境,大學生可能會在一週中有不同的睡眠-覺醒時間表,小睡,在就寢時間附近喝咖啡因或酒精以及在破壞性的睡眠環境中入睡。因此,研究人員建議在大學校園內進行睡眠衛生教育。 例如,哈佛大學要求所有即將入學的一年級本科生在秋季學期開始之前就該主題進行短期在線課程。

同樣,由於夜班或不規律的工作時間,輪班工人難以保持健康的睡眠-覺醒時間表。輪班工作人員必須在午睡和喝咖啡因方面具有策略性,因爲這些做法對於提高工作效率和安全性可能是必需的,但應謹慎安排時間。由於輪班工作人員可能需要在其他人醒着的時候入睡,因此其他睡眠環境的變化應包括通過關閉電話並在臥室的門上貼上告示牌以告知其他人入睡時減少干擾。

由於情緒低落和精力不足的症狀,抑鬱症患者的行爲可能與良好的睡眠衛生背道而馳,例如白天小睡,在睡前喝酒和白天攝入大量咖啡因。除了進行睡眠衛生教育外,強光療法對於抑鬱症患者也可能是一種有用的治療方法。早晨的強光療法不僅可以幫助建立更好的睡眠-醒覺時間表,而且還被證明可以直接有效地治療抑鬱症,尤其是與季節性情感障礙有關時。

因哮喘或過敏而導致呼吸困難的人可能會遇到其他障礙,無法通過優質的睡眠衛生建議來解決優質睡眠問題。呼吸困難會導致睡眠中斷,從而降低保持睡眠狀態和實現寧靜睡眠的能力。對於患有過敏或哮喘的個體,還必須考慮臥室環境中的潛在誘因。可能會改善睡眠時呼吸能力的藥物也可能以其他方式損害睡眠,因此必須謹慎處理充血藥,哮喘控制者和抗組胺藥。

睡眠衛生策略包括與運動和睡眠環境有關的睡眠時間和食物攝入時間的建議。建議取決於對個人情況的瞭解;諮詢是作爲患者教育的一種形式提出的。

隨着人們對睡眠衛生在促進公共衛生中的作用的關注日益增加,印刷品和互聯網上可用資源的數量也在增加。開展公共衛生舉措的組織包括國家睡眠基金會和哈佛醫學院的睡眠醫學科,這兩個組織均創建了具有睡眠衛生資源的公共網站,例如睡眠衛生技巧,教學視頻,睡眠衛生自我指導。評估,有關睡眠衛生的統計數據以及尋找睡眠專業人員的工具。 美國疾病控制與預防中心與美國睡眠醫學學會之間的合作協議成立於2013年,旨在協調國家健康睡眠意識項目,其目的之一是提高睡眠衛生意識。

雖然Nathaniel Kleitman於1939年首次提出了睡眠衛生一詞,但心理學家Peter Hauri於1977年出版的一本書在現代睡眠醫學的背景下介紹了這一概念。:289 在這本書中,豪裏(Hauri)概述了旨在促進改善睡眠的行爲規則。保羅·曼特加扎(Paolo Mantegazza)曾在1864年出版過一本相關的原始書籍。 1990年國際睡眠障礙分類(ICSD)的出版物引入了診斷類別“睡眠不足衛生”。 睡眠衛生不足是2005年出版的ICSD-II中的慢性失眠症的一個子類別。它與其他兩個分類一起從2014 ICSD-III中刪除,因爲“它們在臨牀實踐中沒有被可靠地複製”。

特定的睡眠衛生建議已隨時間而改變。例如,早期建議中包括了避免服用安眠藥的建議,但是隨着更多藥物有助於睡眠,有關其使用的建議也變得更加複雜。

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