"送髖"技術很重要，他真的無傷害嗎？
對於跑步有一段時間的朋友來說，相信大家都聽過“送髖”這個詞，它在跑步大神的口中經常出現，可以說這是他們少受傷、跑得輕鬆、比賽制勝的關鍵法寶，因此他們對這個動作是推崇備至。
不過，對於很多普通跑者來說，還是對送髖一頭霧水：看不懂，有沒有視頻？感受不到送髖是啥意思髖在哪？理論看得我頭都暈了，也沒看明白！什麼角度不角度的，我哪知道我的腿提到多少度？
下面小編就來撥開迷霧，帶大家來詳細瞭解一下“送髖”的來龍去脈：
1、髖關節在哪裏
髖關節就是大腿骨和骨盆相連接的地方，它是髖關節。髖關節支撐着人體上半身，又主導下肢活動，在身體中部，起着承上啓下的樞紐作用。
我們保持站立位，把手掌覆蓋在一側腹股溝的位置，然後同側腿屈膝上擡，也就是把大腿骨向上擡，覆蓋在腹股溝上的手掌，就能夠明顯感覺到大腿骨在上下運動，而骨盆是不動的，那個連接點就是髖關節的位置。
解剖上所說的髖關節和我們日常生活中所說的胯是不同的，解剖中的髖關節主要由股骨的股骨頭和髖骨的髖臼構成的。通俗來說就是把大腿骨和骨盆連在一起的關節。
髖關節功能包括了大腿前屈、後伸、外展、內收。每個動作的發力位置分別位於髖部的前方、後方、外側和內側。
2、正確的送髖動作
無論我們是短跑還是長跑，要想跑得又快又輕鬆，或者減少下半身的疲憊，都要學會送髖。
送髖的實質是跑步發力點的上移。將腿部發力上移到臀部，用上了這塊身體最大的肌肉組織。
正確的送髖技術是，以髖爲軸，核心發力，來帶動腿。而不是在跑步中有意識的擡高大腿就可以。送髖的方向要和我們跑步的方向一致。
“送髖”的關節角度也是非常重要的。大腿擡起，小腿和大腿夾角約90度。送髖的角度是影響步頻的主要因素之一，要提高送髖頻率的首要條件是高擡大腿。大腿和軀幹也可以大於90度夾角。
簡單來說就是在後蹬腿進行充分蹬伸的同時，前擺的腿充分擡起，這就是一個伸髖和屈髖的過程。
送髖並不是外觀上劇烈的擺動、不是讓你大幅度扭腰，否則就變成跳舞了。跑步中髖部發生“角位移”而不是“線位移”。說的通俗一點，應該是“轉動”而不是“平移”。
很多入門跑者跑步時以大腿帶動髖的動作是錯誤的。這種輕微隱蔽的側腰發力和自然送髖的小細節，需要大家慢慢去體會，感覺髖部的轉動，將髖視爲發力的支點，提高神經肌肉對髖的本體支配。
要去感受髖部的轉動，當你覺的在跑步時很帶勁而且不累，好像有一個力量在推動着你，那麼你就學會了這技術！
不會送髖的人跑步就像坐着跑，整個人坐在自己腰上，完全靠大腿發力朝前。看着很笨重，重心被壓後住，步幅放不開。而會送髖的人跑步就像騰空一樣。兩個腿跑起來像滾動的車輪。重心一直在身體外面的前方，重心被推着走。來一下頂級跑者的送髖慢動作：
最後，要想驗證送髖是否到位，可以看腿部是否發緊，如果發緊就意味着借用了腿部的力量。
3、髖關節活動測試
由於髖關節發緊而導致的周邊肌肉持續緊張，也會影響你跑後恢復的速度，不利於代謝廢物的快速排出，久而久之疲勞的累積也將成爲受傷的潛在風險因素。
那麼怎樣才能知道自己的髖關節緊不緊呢？我們可以通過托馬斯測試（Thomas Test）來進行判斷，托馬斯測試一般用來檢驗髖關節的靈活度，同時還可以測試髂腰肌、股直肌以及髂脛束的緊張程度。
具體方法如下：首先坐在牀或者板凳上，髖部靠在邊緣的位置，然後身體慢慢向後傾倒，同時用手抱住一側膝蓋向胸前拉動，抱住的膝蓋應該儘可能的靠近胸口，躺平後，繼續抱着膝蓋，另一條腿則完全放鬆。
然後根據下面這張表自行對照動作的完成情況，然後換另一條腿重複，以檢驗另一側的情況。
如果是無法把膝蓋拉近胸口的話，問題可能出在屈髖靈活性上；如果另一條腿無法平放在牀上且保持豎直，單麼說明髖部僵硬。
導致髖部緊張的原因大致有以下幾點：
久坐之後的站立骨盆傾斜帶來的結構性不平衡不良的站姿或坐姿整夜睡在身體的同一側一條腿比另一條腿長
此外當你進行下肢力量訓練時（如硬拉、深蹲），也有可能導致髖關節緊張。
4、髖關節怎麼鍛鍊？
髖是一個關節而不是肌羣，沒有肌肉也就無從談力量。髖部運動還是由周圍一系列核心肌羣發力帶動的。
此外，髖關節的柔韌性和靈活性對送髖技術有非常大的影響，下面是10個鍛鍊髖關節靈活性的動作，供大家參考。
動作1
動作2
動作3
動作4
動作5
動作6
動作7
動作8
動作9
動作10
建議頻次：2-3組，每組每個動作10-15個，可根據自身情況做一定調整。
另外，再推薦幾個在家就能做的髖部練習動作給大家：
1、扶牆高擡腿
2、俯臥收腿
3、空中蹬車
4、俯臥手撐屈膝伸手伸腿
5、仰臥交替擡腿
6、手撐俯橋交替提膝
7.仰臥單腿挺髖