世界保健日｜紅棗補血，味精緻癌，豬蹄補膠原……這些所謂飲食“常識”騙了你多少年？
紅棗真能補血嗎？味精真的致癌嗎？骨頭湯真能補鈣嗎？
那些年關於食物的“傳言”，你信了幾個?
隨着互聯網行業的發展，造謠的成本越來越低，關於食物的謠言更是層出不窮。一些謠言極具迷惑性，聽上去頭頭是道，很多人卻不知道事實究竟如何。
10月13日是世界保健日，我們一起來看看下面這些關於“食”的謠言，你信了幾個！
01
骨頭湯真能補鈣嗎？
謠言
喝骨頭湯是很多人日常用的補鈣方法，這種說法來源於骨頭的鈣在燉煮的過程中會溶解出來，所以人們常常認爲骨頭湯中的鈣含量豐富。
闢謠：動物在死亡之後，骨鈣很難溶解，即使我們加醋，能溶出的鈣也極其有限，所以用骨頭湯補鈣的方法不科學。據研究，經過數小時熬製的骨頭湯中鈣含量很少。如果要滿足一般缺鈣人羣每天需補充的鈣含量，那麼喝幾百碗骨頭湯才足夠，否則起不到任何作用。
此外，骨湯在熬製過程中會釋放出大量油脂，脂肪很容易溶解於骨湯中，所以長期喝骨頭湯還會導致血脂升高。有學者專門對骨頭湯做了成分分析實驗，結果證明，理想情況下骨頭湯的鈣含量僅爲牛奶的1/21。
如果需要補鈣，牛奶、酸奶、奶酪、大豆及其製品、堅果、魚蝦貝類等均是補鈣食品中很好的選擇。此外，大多深綠色蔬菜的鈣含量都很高，且其中富含的維他命、鎂、鉀等能促進人體對鈣的吸收和利用。所以說，增加適量的蔬菜攝入有助於人體骨骼健康。
02
菠菜豆腐一起食，會得腎結石？
謠言
這則傳聞的理論依據來自“菠菜中的草酸會與豆腐中的硫酸鈣結合，形成不溶性的沉澱”這個化學反應。人體內草酸的大量積存，是導致腎結石的因素之一。
闢謠：這種情況一般很少發生，即使發生了，反而可能對人體有益。
第一，“酸遇鈣”發生反應需要一定的劑量。根據正常人進食的情況，日常食菠菜、豆腐，根本不足以產生反應。更重要的是，草酸極易溶於水，只需把菠菜在沸水中焯一分鐘撈出，即可除去大部分草酸。所以理論上，這個化學反應產生的概率幾乎爲零。
第二，菠菜不但不會影響鈣吸收，與豆腐同煮時，還會產生促進鈣利用、減少鈣排泄的反應。在這個過程中起主要作用的就是維他命k。維他命k是“骨鈣素”形成的必要成分，在補充鈣的同時增加維他命k，可以大大提高補鈣的效果，促進鈣質的吸收。
需要注意的是，維他命k和胡蘿蔔素一樣，需要油脂幫助吸收，因此在做菠菜豆腐湯的時候，一定要記得放些油。
03
常喝可樂，會導致骨質疏鬆嗎？
謠言
可樂中與骨質疏鬆相關的成分主要是磷酸和咖啡因。磷酸是可樂酸味的來源。有研究認爲，長期攝入過多的磷，可損害鈣磷的平衡機制，從而不利於骨代謝和骨質疏鬆的防治。除了磷，咖啡因也是影響鈣吸收的重要因素。
闢謠：對於18歲～49歲的成人來說，每天磷的推薦攝入量爲720毫克，最高不超過3500毫克。而1罐可樂（330毫升）含磷33毫克，只佔到人一天磷推薦攝入量的4.6%，而且與最高攝入量3500毫克相差100多倍。
另外，1罐可樂中磷的含量還不如喝100毫升牛奶（73毫克磷），或食1兩瘦豬肉（95毫克磷），或食1兩豆腐（60毫克磷），或食1個雞蛋（65克磷）來得多。
其實，無論是磷還是咖啡因，要對人體骨骼健康產生危害，都是需要達到一定量的。我們尚不清楚究竟要喝多少可樂、喝多久，纔會導致骨質疏鬆。即便如此，可樂終究是一種高糖高熱量的飲料，日常攝入過多會產生很多其他方面的負面影響，建議適量飲用。
04
紅棗真能補血嗎？
謠言
紅棗補血的說法由來已久，很多女性也會常備紅棗食品，在特殊時期食用。還有很多女性每天都會食幾粒紅棗，或者喝一杯紅棗濃漿，意在補血。
闢謠：紅棗並不能補血，通過“補”能增加的，只是作爲造血原料的鐵。紅棗補血效果一般，原因有二。
第一，本身含鐵量不高。乾紅棗中鐵的含量是2毫克/100克～4毫克/100克，跟一些動物性食品，如豬肝和雞肝相比，是非常低的。
第二，吸收率較低。人體平時吸收利用的鐵分爲血紅素鐵和非血紅素鐵，紅棗中的鐵是非血紅素鐵。非血紅素鐵被人體利用時有點麻煩，先要把不溶性的鐵變成可溶狀態，再吸收進入血，才能用來合成血紅素。這個過程中，還有植酸、草酸、磷酸、膳食纖維等多個妨礙因素，吸收利用效率會大打折扣。而血紅素鐵，人體可以直接吸收並利用。
血紅素鐵含量較高的食物主要是動物的肉類、內臟和血液，包括豬肉、牛肉、豬肝、雞肝等。如果真的是貧血，首選並非紅棗，而是直接補充鐵劑，或者進食動物內臟和紅色的肉類，同時補充維他命C。
05
味精真的致癌嗎？
謠言
味精作爲日常調味品，可以起到提鮮的作用。但很多人認爲常食味精會導致癌症的發生，更有消息稱溫度只要超過100℃，味精就會發生變性。不但失去鮮味，還會形成有毒的焦穀氨酸鈉，危害人體健康。
闢謠：味精的主要成分是穀氨酸鈉，在超過120℃時，會轉變成焦穀氨酸鈉。但焦穀氨酸鈉對人體無害，只是沒有鮮味而已。
味精加熱到270℃時纔會分解破壞，在一般食品的烹調溫度條件下，其性能是穩定的，不用擔心變質有毒的問題。
國際上的權威機構圍繞味精的安全性做了大量的評估研究，目前沒有發現味精會產生某些危害。只有個別動物實驗發現，在“大劑量”攝入的條件下，某種非常敏感的老鼠產生了神經毒性。
目前國際權威機構，比如美國FDA、美國醫學協會、聯合國糧農組織和世衛組織的食品添加劑聯合專家組都進行過評估和審查，認爲味精沒有安全性問題。
06
食豬蹄能補充膠原蛋白嗎？
謠言
女性多食些豬蹄，可以補充膠原蛋白，能夠美容養顏等。廣大女性朋友對食豬蹄補充膠原蛋白這一說法也是深信不疑。
闢謠：按日常豬蹄的攝入量來說，食豬蹄並不能補充膠原蛋白。曾經有人計算過，一個人每天需要食用20斤豬蹄，才能補充所需的膠原蛋白量。
膠原蛋白是蛋白質的一種，其本身分子非常大，經口服後很容易被胃消化掉，而非吸收掉，因此它的口服吸收率特別低。
另外，想通過食豬蹄的方式補充膠原蛋白往往會得不償失，因爲豬蹄的膽固醇含量高、脂肪多，食用過多會引起肥胖問題，還會增加高血壓的風險。
除此之外，通過食進入體內的氨基酸，還需經過羥化反應等多個反應才能轉變爲人體內的膠原蛋白。而羥化反應則需要一定量的維他命C。因此，我們建議同時補充一定量的維他命C，以幫助氨基酸最大限度地轉變爲膠原蛋白。
07
雞蛋和豆漿一起食，會妨礙營養吸收嗎？
謠言
雞蛋中蛋白質的消化吸收，需要胰蛋白酶的催化，而豆漿中含有一種胰蛋白酶抑制劑，會抑制胰蛋白酶活性。因而很多人認爲，喝豆漿會影響雞蛋中的蛋白質消化吸收，降低其營養價值。
闢謠：我們平時喝的自制豆漿或市售豆漿，都是經過高溫煮熟後的豆漿。在這個過程中，豆漿中的胰蛋白酶抑制劑大部分都已失活，不足以干擾到雞蛋蛋白質的消化吸收。
況且，豆漿本身就是富含蛋白質的食品。豆漿和牛奶其實是一個很好的搭配，因爲豆漿中的蛋白質雖屬於優質蛋白，但不足之處是蛋氨酸含量較少，而雞蛋中蛋氨酸含量較高，一起食用可以提高整體蛋白質的營養價值。
此外，雞蛋的高膽固醇一直是人們最擔心的，而豆漿不僅不含膽固醇，還富含可以干擾膽固醇吸收的膳食纖維和植物甾醇。兩者一起食，我們既能獲得雞蛋豐富的營養，又能減少膽固醇的危害。
策劃：王丹 譚嘉
作者：華東理工大學食品科學與工程系教授 劉少偉