做好自我調試，驅散心理“陰雲” ｜世界精神衛生日
世界精神衛生日
10月10日是世界精神衛生日
營造良好環境，共助心理健康
除了身體，我們更要注重對心靈的呵護
“精神內耗”這個詞最近頻頻出現在大家視野中。
你也曾有過這樣的體驗嗎？在工作、學習、生活中，常常會陷入自我否定的情緒中，過於苛責自己，不知不覺走進“糾結、較勁、反覆思索”的怪圈。人們在自我控制中需要消耗心理資源，當資源不足時，就會處於一種“內耗”的狀態。
偶爾爲之，不必過於在意，倘若長此以往，就要小心了，這樣的狀態會引發焦慮、抑鬱等不良情緒。認清它們，並做好自我心理調適，對於驅散心中的“陰雲”、保持良好心態來說十分重要。
焦慮
在遇到壓力、困難、挑戰、危險時，我們會出現擔心、緊張、不安、煩躁、恐懼等情緒，這就是“焦慮”，它是人類最普遍的情緒之一。
適度的焦慮對人是有利的，它可以讓我們保持一定的緊張水平，激發內在動力，同時，能適度提高大腦的反應速度和警覺性，有利於應對各種應激源，做事效率更高。
通過適宜的行爲面對挑戰、克服困難後，焦慮也會隨之緩解，這是一種正常反應。但如果焦慮嚴重程度與客觀事實或處境明顯不符，或持續時間過長，則可能爲病理性的焦慮，如焦慮障礙。
焦慮障礙
焦慮障礙俗稱焦慮症，是一種較爲常見的精神障礙，以焦慮情緒體驗爲主要特徵。
焦慮障礙的主要表現爲無明確客觀對象的緊張擔心、坐立不安，還會出現一些自主神經功能失調症狀，如心悸、手抖、出汗、尿頻、失眠，以及運動性不安。它與正常焦慮情緒的不同之處是焦慮泛化，嚴重程度與客觀事實或處境明顯不符，或持續時間過長，可能成爲病理性焦慮。
中國首次全國成人精神障礙流行病學調查結果顯示，焦慮障礙患病率最高，終生患病率爲7.57%，12月患病率爲4.98%。
常見焦慮症有廣泛性焦慮障礙、驚恐障礙、社交恐懼症、特定恐懼症和分離焦慮等。
抑鬱
抑鬱情緒主要表現爲情緒低落，它可能出現在許多種疾病中，也更可能和每個人都發生關聯。
我們通常會用“抑鬱”來描述負性的感受，比如，難過、悲哀、沮喪等。每個人在一生中都可能會遇到一些不順心或者壓力大的事情，表現出悶悶不樂、心情不愉快、難過等抑鬱情緒。
這種抑鬱情緒通常由外界的客觀原因或者事件導致，往往是一過性的，當事情結束了，情緒就會恢復，也不會對日常的工作生活和人際關係等造成明顯影響。
抑鬱症
抑鬱症是一種以情緒低落爲主要表現的心境障礙，它是一種疾病，主要表現爲“三低”，即情緒低落、思維遲緩和意志活動減退。
還有一部分患者也合併一些軀體症狀，比如，失眠、食慾降低或者體重降低等，還有頭疼、乏力、頭暈以及各種身體不適的感覺都可能出現。
抑鬱症除了有抑鬱情緒，也可能合併有焦慮情緒等。
長期處於負面情緒狀態，如生氣、悲傷、恐懼、憂鬱、敵意、猜疑、自責等，會給人的身心健康帶來負面影響。
負面情緒可對全身各個器官產生一定影響，尤其影響人的免疫系統、心血管系統、內分泌系統、神經系統、呼吸系統、消化系統等。負面情緒可能引發的疾病包括：口腔潰瘍、高血壓、糖尿病、甲亢、胃腸疾病、心臟病、婦科疾病、皮膚疾病等。
此外，這些不良情緒也會給心理健康帶來負面結果，可能引發焦慮症、抑鬱症、睡眠問題、社交不良、幸福感降低等。
面對這些情緒上的“壞天氣”，不妨先試試自我調適。
運動
運動是調節負面情緒的重要方法。規律的運動能改善個體情緒，是改善情緒和預防心理疾病的良方。
跑步、球類運動、散步、太極拳、健身操、游泳、瑜伽、騎車等都是較好的選擇，每週3次，每次40~60分鐘即可。每個人可以根據自己的喜好來選擇感興趣的運動。
記住，只要動就比不動要強。
正念放鬆
越來越多的研究表明，專注於現在的想法、情緒和感受，而不去評判它們，可緩解身體和心理上的不適症狀，且有助於防止這些症狀復發。
正念放鬆會使我們有意識地放鬆身體、放慢呼吸，這些直接的身體反應，很可能會向大腦釋放一些反饋信號，通過激素、交感神經系統和副交感神經系統，改善大腦的工作狀態，從而起到對抗負性情緒的作用。
放鬆訓練也可以使人僵硬的身體放鬆，不再感到緊繃，呼吸不再急促。放鬆的身體狀態也有助於形成平和的情緒。
調整認知
不良的情緒往往由個體對事件的歪曲認知和評估而產生。當情緒不好的時候，停下來重新審視一下頭腦裏的想法，再去認真思索這些想法是否有一些偏誤，或者與現實並不相符等，修正自己的想法後，可能情緒就會有所改變。
尋求支持
增加社會支持系統也是非常有效的調節情緒手段。當出現不良情緒的時候，及時找信任的身邊人聊一聊，不僅可以把積壓在內心的不良情緒傾訴出來，也可以得到他人的幫助和支持。
如果發現當下的不良情緒狀況持續時間較久、強度較大，已經嚴重影響到自己的日常生活和學習，比如失眠、身體不適、學習工作效率顯著降低，或者頻繁出錯，甚至無法上學、工作，無法與人正常交流和溝通等，且很難通過自我調節而有所改善，就要及時尋求專業的心理幫助了。
作者：北京回龍觀醫院心理危機研究與干預中心副主任心理師 安靜
審覈專家：國家健康科普專家庫專家，北京回龍觀醫院黨委書記、教授 楊甫德
策劃：譚嘉