春天來了 如何科學動起來
健康大家談
俗話說，一年之計在於春。適當運動是恢復身體狀態的良方。運動起來，給全年的好身體開個頭！
春天來了，如何正確運動？如何選擇合適的運動強度？運動前後注意什麼？國家健康科普專家庫專家、北京積水潭醫院急診科主任醫師趙斌日前做客健康大家談直播間，就上述問題爲網友朋友進行了權威解答。作爲資深馬拉松跑步愛好者的他，結合自己多年跑步健身的經驗，告訴大家如何科學動起來。
問
春天適合哪些運動
趙斌教授：春天，萬物復甦，春暖花開。春天孕育着新的希望，昭示着新的開始，但如果沒有一個健康的身體，一切都是可望而不可即。保持身體健康不是寫出來的，也不是說出來的，而是做出來的。
春天適合什麼樣的運動？我給出的答案是，春天最適合進行親近大自然的戶外運動，如走路、騎行、慢跑、登山等。春天少有極端天氣，不冷不熱，適合戶外運動。春天萬物生長，空氣清新，戶外運動的舒適感強。這個季節，可以選擇的戶外運動方式有很多，適合各個年齡層次的人和不同健康狀況的人。春天已至，快動起來吧！總有一款運動方式適合你。
問
怎麼判斷運動強度是否合適
趙斌教授：合適的運動強度對於身體的健康至關重要。運動強度過大，會給身體帶來損傷。運動強度不夠，對健康影響微乎其微。所以，要想有一個好的身體，就要選擇一個合適的運動強度。運動強度合適是針對每一個人來說的，要根據自身的年齡、身體狀況、有無基礎病、平時運動量的多與少來決定。
普遍適用的原則是：循序漸進、量力而行。我跑步堅持了17年，現在可以跑全程馬拉松，但最初我單次跑4公里堅持了10年，然後過渡到5公里、10公里。這就好比，一口吃不出一個胖子，運動亦如此。不管選擇何種運動方式，運動過量都會導致心率增快，疲勞感不易緩解。因此，除了循序漸進地增加運動量外，主要應關注心率和身體的疲勞感，這既簡單易行又比較準確。
仍以跑步爲例，隨着運動者逐漸適應合適的運動強度，跑的距離會越來越長，跑的配速會逐漸增快。這時，心率並沒有隨着跑步的距離增加和配速的加快變得更快，疲勞感會很快消失，這就是合適的運動強度。
需要注意的是，“陽康”後，大家還是應儘量對運動強度有一些保留，可選擇平時運動強度的50%，最高到80%。把運動作爲促進身體復原的一種方式，而不要過於看重此時的運動量和運動成績。
問
運動前後有哪些注意事項
趙斌教授：在運動之前，每一個人都要對自己的身體狀況進行簡單評估。
★1.觀察身體有沒有不適症狀。
★2.有沒有運動的慾望，是否心甘情願去運動。
★3.睡眠是否充足。睡眠不足者不適合運動。
★4.運動時，最好不要空腹。運動前適當補充一些能量，如香蕉、碳水化合物等。
★5.如果選擇戶外運動，天氣狀況也很重要。極端的天氣不適合運動，如寒冷、大風、霧霾等。遇到氣溫低的天氣，戶外運動時要注意保暖。
★6.如果選擇跑步，跑之前做一些拉伸動作，開始跑的速度不要過快，慢慢調整。
運動結束後，也不要馬上停下來，應該做一些拉伸放鬆活動。特別是跑完步後，要看看心率反應，感受心跳快不快，能否馬上恢復到正常的心率水平。同時，也要看運動後身體的疲勞感是不是可控。評估運動後身體的狀態，決定下一次選擇什麼樣的運動方式、運動量和運動時間。
問
春寒料峭，跑步的着裝需要注意什麼
趙斌教授：雖然說春天到了，但有些地區室外溫度依然很低，最低氣溫在0℃以下。爲了更好地運動，讓運動持之以恆，甚至在春寒料峭時也不給“不運動”留下藉口，我們只需在着裝上做些準備就可以順利地完成在冬春季運動的交接。
給大家分享一下我跑步時的着裝，供大家參考。目前，北京一早一晚的氣溫還比較冷，我習慣清晨去戶外跑步。
早晨氣溫比較低，所以就需要解決防寒保暖的問題。我會先穿上一套緊身衣，既可以固定肌肉，又有保暖的效果，再穿上一條偏薄的運動褲和一件偏厚的運動上衣，圍上一條薄圍巾，戴一雙厚的登山手套，穿一雙厚的運動襪。如果遇到有風和氣溫低的天氣，我還會戴一頂毛線帽子。
對於我來說，這身“行頭”完全可以應對-10℃左右的氣溫。如果大家還覺得冷，可以選擇薄的羽絨背心、帽衫等保暖的運動服裝。所以，只要不是遇到極端天氣，選擇一身合適的保暖運動服裝即可，既不影響跑步，還可以禦寒。
一年四季，春夏秋冬。
每個季節都給跑步帶來不同的詮釋。
跑起來，生命在於運動。
跑起來，追上健康的腳步。
醫者名片
趙斌，北京積水潭醫院急診科主任醫師，北京大學醫學部教授，兼任中華醫學會急診醫學分會委員，北京醫學會急診分會常務委員兼學術祕書，北京醫學教育協會急診醫學分會主任委員，中國科協科技人才獎項評審專家，國家健康科普專家庫第一批成員。
“健康大家談”簡介
爲貫徹落實《國務院關於實施健康中國行動的意見》，推進健康知識普及行動，充分發揮專家的技術支持作用，爲人民羣衆提供科學的健康科普知識，2020年初，健康中國行動推進辦向社會公佈了國家健康科普專家庫第一批成員名單。爲動員專家積極參與科普活動，形成系列品牌，專家庫管理辦公室將開展“健康大家談——國家健康科普專家系列直播活動”，由健康中國政務新媒體平臺具體實施，力爭聚合國家級專家資源，打造精品科普欄目，並通過健康中國政務新媒體矩陣進行推廣，擴大權威科普內容傳播。
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策劃：方彤
文字：劉洋