減鹽，到底難不難？
百味鹹爲先。日常生活中很多人認爲“菜淡了不香”，還有一些人認爲“不食鹽沒有力氣”。那麼，鹽食多少合適呢？食多了到底對身體有沒有危害呢？
維持生命活動所必需
首先要肯定的是，適量的食鹽攝入是維持人體生命活動所必需的。
食鹽的重要組成是氯化鈉（NaCl），鈉離子主要調節人體內水分與滲透壓，增強神經肌肉興奮性，維持酸鹼平衡和血壓正常功能。但是，攝入過多的鹽則會引起許多健康問題，如可以使血壓升高，增加冠心病、中風以及腎臟疾病的發生風險，還可以導致肥胖、糖尿病、胃癌、骨質疏鬆、腎結石、哮喘等多種疾病。
據估計，如果全球鹽消費量減少到推薦水平，每年可以避免250萬人死亡。對於兒童，高鹽飲食會導致兒童發生心血管疾病、上呼吸道感染、鋅缺乏症的風險增加，而且年齡越小，傷害越大。
天然食物中也含鈉
世界衛生組織推薦成年人每天食鹽攝入量低於5克，有助於降低血壓和患心血管疾病、腦卒中和冠心病的風險。幼兒和兒童的推薦量則更低，2～3歲、4～6歲、7～10歲，每天分別低於2克、3克、4克。並且，推薦的攝入量不僅是烹調加鹽，還包括調味料、輔料中的鹽。
天然食物其實本身就含有鈉，每100克食物中，西瓜含鈉2.3毫克，牛肉含鈉48.6毫克。部分海產品也含有大量的鹽，如鹹魚、蝦皮。麪食中也會含鈉，發麪常用的小蘇打，其實是碳酸氫鈉。有研究表明，在日常攝入食物的基礎上，每天攝入3克食鹽基本就可以達到人體對鈉的需要。
在我們日常的膳食中，烹調食物時放入的食鹽加上調味料中含有的鹽，大多數人每天的平均攝入量已遠遠超過推薦值。《中國居民營養與慢性病狀況報告（2015年）》指出，我國成人每天烹調鹽攝入量爲10.5克，比推薦的5克攝入量高出一倍。
少食鹽有妙招
在家裏食飯時，應注意從購買、記錄、烹飪三個方面來減鹽。
購買 儘量購買新鮮的食材，減少加工醃製食品的購買。還可以多食富含鉀的食物，如海帶、紫菜、木耳、山藥、馬鈴薯等，以抵消過量鈉的危害。
記錄 估計每日食鹽攝入量。比如家裏買了500克食鹽，可以記下開始使用的日期，當這些食鹽食完後，再記下日期，就可以通過這500克鹽吃了多少天和家中就餐人數，粗略估算出每人每天的食鹽攝入量。比如一個三口之家，大多數時間在家食飯，500克鹽吃了一個月，那麼粗略估算每人每天的食鹽攝入量大約是5克。
烹飪 減鹽未必會減味，烹飪時可以多利用食物本身的鮮香味（如香菇、海米、紫菜等），少用醬油、味精、雞精、豆瓣醬等含鹽量高的調味品，也可以嘗試用辣椒、大蒜、醋和胡椒等爲食物提味。炒菜時臨出鍋再放鹽，這樣鹽附着在食材的表面，口感鹹味兒足，而吸附進食材內部的鹽並不多，減鹽、不減味。加鹽時使用限鹽勺，我們常用鹽勺的規格是一勺2克，注意是一平勺，不能冒尖兒，用鹽勺可以幫助控制用鹽量。必要時對兒童食的食物進行單獨烹調，不加鹽和味精、醬油等調味料，可以讓兒童品味天然食材的味道，幫助他們養成清淡飲食的習慣。
警惕“藏起來”的鹽
一些方便食品和零食，比如方便麪、切片面包、五香瓜子、話梅、冰淇淋等，雖然嚐起來感覺不到鹹味，但都含有較多的不可見鹽，在購買時建議仔細閱讀食品配料表和營養成分表。配料表中如果有食鹽，那肯定是添加了鹽，食品的含鹽量肯定高。營養成分表最後一行的鈉（Na）就是表示含鹽量的高低，數值越高表示該食品的含鹽量越高，建議不買或少買。
餐館菜品通常比家庭自制的菜品口味更重。因此應減少外出就餐和食外賣的次數，儘量選擇在家就餐。必須在外就餐時，可以主動提出低鹽、少油的要求；在點外賣的時候，也可以備註少鹽、少油。儘量少選擇那些提前預加工好的菜餚或主食，因爲提前預加工時，可能味道已經調製好，無法根據需求做出調整。菜品應葷素搭配，點菜時保證有足量的綠色蔬菜，通常青菜的烹製用鹽量會少一些。可以選一些醬料單獨盛放的菜品，食的時候自己蘸料，自行決定口味。
減鹽是個循序漸進的過程，可以慢慢減量，味覺對鹹味的需求也會逐漸降低。堅持下去，一定能達到少食鹽、多健康的目標。
作者：北京市疾病預防控制中心
慢性病預防與控制所 方凱
策劃：王丹 譚嘉