爲了夏季火辣身材，試試洋氣的健身方式？
終於！
可以放肆曬身材的夏天來了！曬鎖骨、曬小蠻腰、曬大長腿，敢問你的加分利器是啥？
當然是健身啊！有這樣一種健身方式，一度紅遍大江南北，幾乎所有的社交視頻平臺都給了它“全球公認有效”的硬核推薦。它有個洋氣的名字——HIIT。
可是，初練HIIT的朋友會發現，有些HIIT動作嘗試一遍，竟然連汗都不流，這這這……談何減肥！
而另一些HIIT動作又完全無法消受！練不到一半就痛苦地敗下陣來：這到底是健身，還是上刑？
這洋氣的HIIT，還能不能給你的身材加分呢？
傳說中的HIIT
短時間、高效率
HIIT是英文High Intensity Interval Training的縮寫，翻譯過來就是高強度間歇訓練。它是以高強度訓練與低強度恢復交替進行的一種訓練方法；是一種讓你在短時間內進行全力、快速、爆發式鍛鍊的一種訓練技術；可以讓你在短期內心率提高並燃燒更多熱量。
說簡單點，就是你在短時間內進行高強度運動後，短暫休息，然後再進行短時間高強度運動。如此循環，讓身體處於超強的燃脂狀態。通常，可以高強度訓練60秒，緊接着低強度運動30秒，交替重複進行，堅持20分鐘左右。
這種鍛鍊方式能夠有效分解肌肉內的糖原儲備，讓肌肉發出信號：“我需要更多的糖”。大腦接收到“需要更多糖”的信號，就從血液中取走糖分。瘦身原理就是這樣。
英國BBC曾推出一部紀錄片——《健身的真相》，其中就提到了HIIT，並且得出了那個“全球公認”的結論——短時間的HIIT相對於長時間的有氧運動，消耗的熱量更多，運動效率更高。
HIIT的真相
“訓練”而非“鍛鍊”
BBC說到的實驗是嚴謹的，得到的結論也是可靠的，但你着迷於它的結論時，卻忽略了實驗裏至關重要的一環——實驗對象。參與這項實驗的可是對健身有一定了解和實踐的專業人士，而非拿着手機，跟着軟件鍛鍊的初學者，有如你我。
敲黑板了！有效的HIIT必須建立在“高強度”基礎上。何謂“高強度”？就是你的循環系統和呼吸系統承載的壓力很高，幾乎要達到身體的極限！這也是HIIT被稱爲“訓練”而非“鍛鍊”的主要原因。
這項訓練對參與者的體能水平有着很高的要求。即便是健身界的大神，在短短20分鐘的訓練時間內，也只有剛開始的5分鐘能很容易地達到有效的訓練質量。之後，由於力量耐力、心肺功能、主觀意願等原因產生疲勞，動作會不知不覺降低標準。
所以你纔會有這樣的體驗：興致勃勃打開手機，跟着HIIT視頻進行鍛鍊，時長15分鐘，結果輕鬆得自己都不相信能燃脂。或是嚴格跟着教學視頻認真訓練，結果連5分鐘都堅持不下來。沒錯！你沒找到適合自己當下狀態的HIIT。
有效的HIIT
看心率不看動作
通常進行一個有效的HIIT時，心率要達到你最高心率的70%～85%。健康成人最高心率的計算公式是：最大心率=220—年齡。如果你是50歲，HIIT的心率要達到119次/分鐘～145次/分鐘。
根據運動時的心率，我們可以將減脂運動劃分爲5個區間：
① 最大心率的50%～60%，屬於輕微燃脂運動，幫助熱身或者協助恢復，改善新陳代謝。
② 最大心率的60%～70%，屬於低強度燃脂運動，可增加新陳代謝、脂肪代謝，用於體重控制。
③ 最大心率的70%～80%，屬於中等有氧/燃脂運動，中等強度的訓練可提高有氧能力，是最值得推薦的燃脂運動心率。
④ 最大心率的80%～90%，屬於大運動量的有氧運動，可提高乳酸忍受度，增加高速運動持久耐力。
⑤ 最大心率的90%～100%，屬於高負荷運動，用於提高最大沖刺速度，增強神經肌肉系統，多適用於運動員或長期健身運動者。
HIIT是不是有效，不是靠某種固定的動作配比，而是因人而異的。只要你訓練時，心率能達到最大心率的70%～85%，你就沒有白白付出。
HIIT初學者
推薦幾個經典動作
需要提醒的是，很多健身新手的心肺功能比較差，運動能力比較弱，很難完成高強度訓練。如果強制完成，訓練後很容易出現噁心、嘔吐。
而時間短、動作不標準、心率不及格的HIIT，減脂效果遠不如老老實實跑步。因爲，不管你願不願意相信，事實擺在你面前——健身減脂，永遠沒有捷徑。
對於新手，也不是說不可以嘗試這種高強度訓練。但要注意方式方法，比如剛開始可以延長組間休息時間，給身體足夠的時間恢復，一段時間後再嘗試標準的HIIT訓練。
所謂“全球公認”的HIIT，其動作和配比並沒有全球公認的定論。在這裏給初學者推薦幾個經典的HIIT動作，請根據自己的情況選取和配比：
作者及動作演示｜上海交通大學醫學院
附屬仁濟醫院 孫奕波
審覈｜國家健康科普專家庫專家
黑龍江體育科學研究院 王鋼
策劃｜譚嘉 餘運西