睡不好會偷走健康！那……到底怎樣才能睡個好覺？
人一覺醒來精神百倍你一覺醒來身心疲憊
每天喊着想睡覺，可總也睡不好。不是想等等，就是想靜靜。哎，被快節奏生活和工作綁架的打工人，心裏苦……
人一生中大約1/3的時間在睡覺。大量研究證實，睡眠的好壞與人們的健康密切相關。睡眠障礙是很多疾病的重要誘發因素，而睡眠質量高的人有更好的情緒、精神運動表現和學習成績。
調查顯示，當下我國超過3億人存在睡眠障礙。究竟是什麼干擾了我們的睡眠？到底怎樣才能睡個好覺？
“該睡睡”
講規律
對現在的年輕人來說，熬夜的理由似乎千千萬。不熬到凌晨1點以後，不會想到人還需要睡覺這碼事。總是陷入“晚上不想睡，早晨不想起”的泥潭不能自拔，捨不得結束這一天，又似乎捨不得開啓新的一天。
這其實就嚴重打破了睡眠的規律性！那怎樣纔算規律的睡眠呢？你需要記住調節睡眠時間和長度的兩個過程：晝夜節律調節（過程C）和內穩態控制（過程S）。
過程C是我們的內部時鐘，由大腦中一個叫作下丘腦視交叉上核（SCN）的調節中樞進行控制，是生物節律的“司令部”。這個生物鐘通過光線和褪黑激素的影響來調節和控制24小時的睡眠—覺醒週期。在沒有光線的情況下，褪黑激素的產生促進睡眠，但有了光線的存在下，褪黑激素的產生就停止，向大腦發出信號：這是白天，該醒來了！
過程S是根據你醒着的時間來促進睡眠。清醒時，人的大腦會積累促進睡眠的物質，“睡眠壓力”會逐漸增大，你想睡覺了！當你睡足後，這些物質會被清除，讓你感到神清氣爽。如果你白天頻繁“補覺”，減輕了“睡眠壓力”，就容易導致晚上“該睡不睡”。
良好的睡眠需要兩個過程之間的完美平衡，即睡眠/覺醒時間與我們的內部生物鐘同步。這樣，你將擁有一個規律的睡眠時間表。
健康睡眠
放大招
世界睡眠協會推薦以下10個措施來實現健康睡眠，對照一下，找找差距！
1.相對固定的睡覺時間和起牀時間。
2.如果你有小睡習慣，白天的睡眠時間不要超過45分鐘。
3.睡前4小時避免過量飲酒，不要吸菸。
4.睡前6小時避免攝入咖啡因，包括咖啡、茶葉和各種蘇打水，還有巧克力。
5.睡前食點小食是可以接受的，睡前4小時避免食重口味、辛辣或含糖的食物。
6.有規律地鍛鍊，但不要在睡前劇烈運動。
7.使用舒適的被褥。
8.爲房間設置一個適宜睡覺的溫度，保持房間通風良好。
9.排除所有的干擾噪音，並儘可能消除光污染。
10.牀只用來睡覺。不要用作辦公室、工作間或娛樂室。
打呼嚕
不是睡得香
聽，隔壁老王的呼嚕聲又響起來了，睡得可真香！
還真別羨慕！打呼嚕真不是睡得香的表現。它是一種呼吸暫停綜合徵，不僅影響睡眠質量，還有猝死的風險。
如果你聽到的鼾聲有下面幾個特點，那就是呼吸暫停無疑了！一是鼾聲高，高到隔壁房間都能聽到；二是鼾聲高低不均，會在打鼾期間突然停止，過幾十秒後，出現帶勾的鼾聲；三是打鼾者的家屬會有這樣的描述：“憋得滿頭大汗，還伸胳膊蹬腿”，但翻個身，馬上又鼾聲如雷。
另外，如果睡眠期間總感覺口乾舌燥，牀頭需要備一杯水，那就是打呼嚕張口呼吸造成的，也要提防呼吸暫停。臨牀研究發現，睡眠呼吸暫停多見於40歲左右的年輕人，65歲以上這類病人反而少了。
爲什麼呢？40歲左右的人經常喝酒應酬，出差，晚睡早起。還有，開車多於走路，運動少，壓力大，容易肥胖，都是原因。
愛做夢
是好是壞
一睡覺就做夢！睡醒比睡前更累！這樣的睡眠狀態，真是讓人煩惱！很想擺脫做夢，一夜深睡多爽啊！
我們每個人每天晚上都在做夢，做夢本身是保護睡眠的機制，只是有些人醒後沒印象，有些人卻記得特別清楚。這樣的人通常睡得不踏實。但不是說做夢影響了睡眠質量，而是你身體或精神上緊繃的原因影響了睡眠質量。
也確實有些“愛做夢”就是壞事！臨牀上經常見到老年男性，描述夜裏有時候折騰來折騰去，甚至掉到牀下，或者把老伴打得鼻青臉腫。這種情況要特別小心，可能提示有某些嚴重疾病。老年神經系統疾病，如帕金森病、阿爾茨海默病等，可能就有這樣的早期徵象。
還有一種愛做“白日夢”的睡病。不分白天黑夜，無論什麼環境，說睡就睡，叫發作性睡病。這種病必須重視，患者在驚喜、大笑、嬉鬧、生氣等情緒激動時，會出現突然的脫力發作（俗稱猝倒）。如果旁邊沒人陪同，可能出現意外。
作者｜北京大學人民醫院呼吸內科主任醫師 韓芳
文字整理｜鍾豔宇
審覈 | 國家健康科普專家庫專家
北京大學人民醫院呼吸與危急重症醫學科
主任醫師 馬豔良
策劃｜譚嘉 餘運西