科學運動，護好你的心
國家心血管病中心最新發布的《中國心血管健康與疾病報告2021》顯示，我國每5個因病死亡病例中就有2人死於心血管疾病。
心臟康復是治療穩定期心血管疾病、預防再發心血管事件的重要手段。因此，充分認識科學運動對心血管健康的促進作用，積極開展心臟康復，勢在必行。
簡單打個比方：心臟對於人體就像發動機對於各類機器一樣重要，需要定期養護。心臟康復就像是指導大家使用好、維護好這臺人體的發動機，保障發動機的活力，從而提高生活質量。
哪些人需要進行心臟康復呢？
已有大量研究表明，運動對心血管健康有益。健康人羣和亞健康狀態人羣可以通過養成積極、科學的運動習慣來降低心血管事件的發生率。
運動方式：可選擇中等強度的有氧運動，也就是動用全身大肌羣、有節律性的運動類型，如游泳、騎腳踏車、跑步、跳繩等。
提示1：每個人的基礎心率和峯值心率個體差異較大，對於50歲以上女性和40歲以上男性以及身體較爲虛弱的患者，在開始運動康復前，應該做一個深入的心臟檢查。“心肺運動試驗”可以測定每個人的無氧閾心率、峯值心率，同時也可以更爲精準地確定運動時最大心率的“警戒線”，判斷不同運動強度對應的心率區間。
提示2：長期不運動的人應遵從循序漸進的原則，讓心臟和血管逐步適應，謹防過度疲勞增加心血管事件風險，同時也可以避免關節肌肉的損傷。
提示3：體重超標人羣宜採用營養和運動相結合的方式。控制能量攝入是減重的必要手段，但過度控制能量，又會讓瘦體重（去脂體重，爲除脂肪以外身體其他成分的重量）減少。建議體重超標者在6～12個月內減重5%～10%。超重人羣需要更長時間的有氧運動才能消耗脂肪，有氧運動時間建議爲45～60分鐘。抗阻訓練可消耗更多能量。將有氧運動和抗阻運動相結合，效果更佳。
入冬後，一些運動相關猝死事件引發了人們關注，特別是上海某公司青年員工在健身房外猝死事件，讓人扼腕。研究證實，缺乏運動或不合理的運動，都是導致心血管事件發生的重要因素。在此給大家一些關於科學運動“護心”的特別注意事項：
1、運動中若出現胸痛、頭昏目眩、過度勞累、氣短、出汗過多、噁心嘔吐以及脈搏不規則等，應立即停止運動。停止運動後上述症狀仍持續，特別是停止運動5～6分鐘後，心率仍增加，應及時就醫。
2、老年人應選擇中低強度運動，適當增加日常體力活動；也可進行如太極拳、八段錦等傳統康復訓練，運動時間依據勞累程度進行相對縮短或延長，一般運動時長爲30～60分鐘/天。
3、心臟術後早期等身體比較虛弱的患者，可以先從呼吸訓練開始。呼吸訓練能預防肺部併發症，促進痰液排出，有效增加肺活量，改善肺功能。採用腹式呼吸模式，即鼻子吸氣後腹部鼓起，呼氣後腹部內收。鍛鍊時可採用以鼻子吸氣、口呼氣的形式，深呼吸，儘量延長呼吸時間。縮脣吐氣練習也是呼吸訓練中重要的一環，強調吸氣時用鼻子慢慢吸氣，稍微屏氣後縮脣呼氣（類似吹蠟燭的動作），吸與呼時間比爲1﹕2。每組10次，每天5組。一些低強度的運動如慢走、四肢訓練等，先以10分鐘/次，一天2～3次開始，再逐步增加至目標運動量。
4、無論何種運動方式，運動強度都需要從低強度開始，當個體逐漸適應後，再循序漸進，逐步遞增至目標運動強度進行鍛鍊。
來源：《大衆健康》雜誌
作者：浙江大學醫學院附屬第一醫院康復醫學科 範登煌
審覈：國家健康科普專家庫專家
北京醫院心內科主任醫師 汪芳
策劃：吳衛紅 譚嘉