蛋白粉要不要食？減肥增肌全指望它？錯錯錯∣醫者名片
如果說，有什麼能讓一個健身硬漢惶恐不安、頭皮發麻那就是從一堆名字花裏胡哨的蛋白粉中選出一款來……
買貴的怕被坑，買便宜的又怕有假，選擇恐懼症有沒有？實際上，蛋白粉作爲一種營養補充劑，近年來受到廣大健身人羣及普通消費者的追捧，甚至曾被認爲是保健神藥。那麼，蛋白粉到底是什麼？是不是所有人都可以食呢？
其實所有蛋白粉都一樣，本質就是蛋白質，根據來源的不同，分爲動物性蛋白和植物性蛋白。蛋白質是保證機體健康的重要營養素，是維持和修復機體及細胞生長所必需的，不僅影響機體組織如肌肉的生長，還參與激素的產生、免疫功能的維持、其他營養物質和氧的轉運及血紅蛋白的生成等。
⬇️⬇️下面這些有關蛋白粉的問題，你是不是也想知道答案？一起來看看吧。
#Q1 如果缺乏蛋白質，
人會出現什麼症狀？
對健康人而言，蛋白質缺乏這種情況一般不會發生。但如果長期蛋白質供給不足，會出現蛋白質營養不良，嚴重的話，會導致肌肉萎縮，免疫功能下降，出現水腫等。如果攝入的總熱量也長期不足，還會出現蛋白質—能量營養不良。
其原因主要是食物缺乏或長期低蛋白質、低能量膳食。疾病恢復期或生長髮育期沒有攝入充足的蛋白質，某些疾病造成的消耗增加而未及時補充蛋白質，也會出現蛋白質—能量營養不良。
#Q2 是不是所有人
都有必要補充蛋白粉？
不是的。對健康成年人來說，正常飲食一般能提供足量的蛋白質。所謂正常飲食，是指一天中的食物攝入比例合理，品種齊全。其中要包括300克奶及奶製品、50克雞蛋、100克肉類、250克糧食、500克蔬菜等（均指生重）。
如果已經攝入了充足的蛋白質，那就沒有必要額外補充蛋白粉了。攝入過多蛋白質還會造成腎臟負擔，影響健康。正常人羣如果確實存在蛋白質攝入不足的情況，比如素食主義者，可以在營養醫師的指導下適當補充蛋白粉。
#Q3 除了擼鐵增肌的，
還有哪些特殊人羣要蛋白粉加持？
確實有一些人羣可以適當補充蛋白粉。一是蛋白質攝入或吸收不足者，如厭食者、只吃蔬果的減肥者、功能性消化不良患者、小腸吸收障礙患者等。二是蛋白質消耗增加者，如甲亢、燒傷、惡性腫瘤患者等。三是蛋白質需要量增加者，如乳母、飲食量減少的老年人及感染或術後需要補充蛋白質的人羣。
#Q4 蛋白粉有高大上的，
也有價格親民的，怎麼選？
蛋白粉的種類很多，如果需要購買，一定要先看好蛋白質的含量。通常，蛋白質的含量達到70%～80%爲宜。市面上有些號稱“蛋白粉”的產品，其蛋白質含量卻不足25%。這不是真正的蛋白粉。另外，市面上多見的蛋白粉主要是乳清蛋白和大豆蛋白。乳清蛋白是從牛奶乳清中分離提取的，具有純度高、吸收好的特點。具體如何判斷，可到醫院諮詢營養醫師。
#Q5 蛋白粉買回來，
想怎麼食就怎麼食嗎？
即便是需要補充蛋白粉的人羣，也要注意不要超量。一般健康成年人一天中蛋白質所提供的熱量佔總熱量的10%～15%。我們自己也可以估算，用身高（單位爲釐米）減去105，所得數值再乘以1～1.2，即爲一天所需的蛋白質克數。當然，如有特殊情況，可在此基礎上增加或減少。
一般來說，有其他飲食來源者（每日有肉、蛋、奶），補充蛋白質不應超過20克/天。另外，蛋白粉最好分2～3次隨餐一起食用，吸收會更好。
#Q6 健身跑步等
就一定要補充蛋白粉嗎？
一些健身愛好者常常感到疑惑，自己要不要服用蛋白粉增肌。這其實和鍛鍊的時間與強度有關。一般訓練量不大的普通人，只要合理膳食，攝入充足的食物蛋白就可以了。如果是運動員或需要長時間高強度訓練的健身者，可以選擇補充一些蛋白粉。建議選擇正規廠家的產品，適量服用，以免對身體產生不良影響。
#Q7 想要身體更強壯，
可以多食蛋白粉嗎？
不能隨意多食。對於不同的運動類型，健身愛好者可適當增加蛋白攝入量。對於耐力運動，建議每公斤體重每天攝入1～1.6克蛋白質；力量訓練者，平均每公斤體重每天可攝入1.6～2克蛋白質；進行了間歇性運動，每公斤體重每天可攝入1.4～1.7克蛋白質。當然，如果能通過飲食達到標準，就不需要再補充蛋白粉。如果達不到，可以用蛋白粉補充。
#Q8 減肥塑形的時候，
喝蛋白粉有副作用嗎？
雖然減肥人羣要適當提高蛋白質攝入量，但如果能做到均衡膳食，也可以不額外補充。因爲減肥主要是減少攝入的總熱量，增強運動消耗。一味補充蛋白質，不僅達不到效果，還會影響機體健康。而且，蛋白粉是可以用食物中的優質蛋白替代的，如雞蛋、牛奶、大豆及肉類，都是蛋白質的良好來源。
作者：天津中醫藥大學第一附屬醫院營養科 夏焱
審覈：國家健康科普專家庫專家
南京醫科大學營養學教授 汪之頊
策劃 ：譚嘉