認識震後心理，找到正確方法，知道了就“不怕，不怕”
近日，我國雲南、青海等地發生嚴重的地震災害。
地震不僅會帶來房屋財產等損失，還會影響心理健康。
震後，一有風吹草動就緊張、整夜失眠焦慮，是否意味着自己得了心理疾病？
地震後，想要在心理上支持和援助自己和他人，該如何進行？
震後出現心理應激反應，是正常的嗎？
面對突如其來的地震，不同人羣在心理、生理、社會等層面均表現出一系列的應激反應。
應激反應是當人們面對新異的、不可預測的、不可控制的刺激時，或當前情境超出自己的承受能力時，表現出的與平常狀態下不同的特異性反應。
震後，無論是倖存者還是救援人員，甚至是通過媒體報道獲知震災信息的非災區居民，有些人會不同程度地產生創傷後的心理反應，這是大家對異常環境和事件的正常反應。例如，受災者會因爲在地震中失去所愛的人、家園和財產，或者自身留下傷殘，而使生活的希望、夢想和人生觀受到打擊，可能會因爲遷離自己的家園而感到無助或難以接受，救援人員會因爲目睹地震中的悲慘場景或經歷救援過程的艱難危險，而產生內疚或者自責等。
地震給人帶來了哀傷、抑鬱、痛苦、內疚、憤怒、無助、喪失信心等心理反應，這些反應通常是正常而又短暫的，並不是病態的。
那些認爲震後會出現心理疾病蔓延的說法是沒有事實依據的。一般而言，地震過後人們會陸續出現情緒、軀體反應，認知或行爲改變。
您可能會有這樣的擔心或感受：1.擔心自己會崩潰或無法控制自己。2.覺得無助，沒有人可以幫助我。3.覺得自己好脆弱，人生好無常。4.爲親人或他人的傷亡感到很難過、很悲痛。5.思念逝去的親人，覺得很空虛。6.不知道將來該怎麼辦，感覺前途渺茫。7.期待趕快重建家園。
面對家人或親友的傷亡，您可能會有這些想法：1.怨恨自己沒有能力救出家人。2.希望傷亡的人是自己而不是親人，覺得對不起家人。3.覺得上天怎麼可以對自己這麼不公平。4.不斷地期待奇蹟出現，卻一再失望。
您還可能會有這些身心不適：
1.執行力差：頭暈眼花，做事會莫名其妙出錯。2.緊張不安：多汗、臉頰潮紅、心跳加速、呼吸急促、失眠、多夢。3.心情憂鬱：沒胃口、悶悶不樂、做任何事都沒興趣。4.行爲退縮：不太想接觸人羣或做事。5.負性記憶：不斷湧現有關地震的回憶和感覺。6.坐立不安：經常感覺有餘震而坐立不安。7.負性聯想：想起地震，會引發強烈的心理痛苦和身體不適。8.過度敏感：無法成眠、睡不深、易生氣、易受驚嚇、注意力不集中。9.逃避衝動：試着逃避有關地震（或勾起地震回憶的）一切，不想說話或接近災區。10.麻木失落：覺得和別人有隔離感，失去喜歡的能力，對未來不抱希望。
以上這些都屬於正常的“急性應激反應”，不必擔心。
這些反應隨着時間的延長而逐步減輕，可能過幾天（一般不會超過一個月）就消失了。
急性應激反應，有幾個發展階段？
每個人在面對地震這個突如其來的災難的時候，一定會存在一些心理壓力，心情、情緒、心態都會受到影響，越是這樣，越需要主動、積極地調整心態並加以應對。爲了能夠在最關鍵的節點調整自己，我們有必要認識“急性應激反應”的四個發展階段。
第一，應急反應期。剛剛知道地震發生的時候，會出現震驚、恐慌、不知所措，隨後可能會出現意識模糊，判斷力下降等現象，或者腦袋裏面一片空白。但這一階段，往往很快就會過去。這種現象持續72小時以上，就需要警惕。
第二，消極防禦期。由於災害事件和情景超過了自己的應付或承受能力，人們爲了恢復心理上的平衡，控制焦慮和情緒紊亂，會本能地啓動包括“心理隔離”在內的自我保護機制，以便恢復其現實的認知功能。譬如，會出現否認、退縮和迴避手段進行合理化，或者高度警覺、神經質、逃跑，或者漠視危險的存在，或者控制悲傷的表達。
第三，現實適應期。在危機事件發生後的短時間內，很快會進入現實適應期。這是一個好現象，我們開始調整自己，積極地去處理自己的具體健康問題以及相關症狀，採取積極的態度面對現實、接受現實，並尋求各種資源努力設法解決災難事件造成的問題，焦慮情緒逐漸減輕、自信心增加、社會功能恢復。
第四，恢復成長期。多數人經歷了災害危機變得更爲理性，在心理和行爲上變得較爲成熟，開始通過一定的途徑獲取積極的應對技巧。
但是，也有少數人由於消極應對而逐漸出現衝動行爲、焦慮、抑鬱、分離障礙、進食障礙、酒依賴或藥物依賴，甚至自傷、自殺等，這種情況就需要求助心理諮詢師或者精神科醫生，根據具體情況的發展，進行專業的藥物治療和心理諮詢。
顯然，我們心理調整的關鍵就是儘快越過第一階段和第二階段，進入現實適應期和恢復成長期。
地震過後，如何自我調適？
從某種意義上來講，每一個見證災難的人都是受難者，人們會出現一系列的從軀體到心理行爲的改變。雖然這些反應都是正常反應，但如果這些反應長期存在，無疑會對今後的生活產生十分不利的影響。我們該怎麼辦？
心理專家建議，您可以試試以下方法：
分享正確信息：與其他民衆一起分享關於災難救援的準確信息，並且尋求可能的幫助，但是一定不要輕信謠言，要通過官方渠道確認您所獲得信息的準確性。
傳遞社會支持：儘可能多地與家人和朋友待在一起，他們能陪伴我們度過這一困難的時段。如果您的家庭不在地震地區，您也可以通過電話等方式與親友進行交談。如果您有小孩，您感覺事件對他有影響，可以鼓勵他們跟您分享關於地震的感受。
接受傷痛的感覺：不要勉強自己去忘掉它，地震傷痛的感覺會跟隨您一段時間，這是正常的現象。
照顧好自己：儘可能多休息並且食好。如果你吸菸或喝濃茶、咖啡，應該儘可能地減少攝入量。避免飲酒，雖然酒精能讓人暫時忘記痛苦，但是從長期的角度來看，它只能增加問題的嚴重性。工作或開車一定要小心，因爲在重大災難的壓力過後，意外（如車禍）可能會更容易發生。
減少對地震場景的接觸：不斷地看報紙或電視、手機上的地震新聞，只能增加我們的壓力，適當地瞭解正確的信息即可。
做喜歡的事情：找時間進行一些我們所喜愛的活動，例如，閱讀書籍、看電影、進行體育活動等，這些健康的活動能夠幫助我們去除腦海中關於地震的印象。
主動參與：不要讓我們自己變得被動，或完全依賴他人的幫助，參與那些與自己有關事情的決策，儘可能地解決自己的問題。如果可以的話，就重新回到自己的工作崗位，並且承擔起自己在家庭中應有的角色。
建立連接：不要把自己與別人孤立起來，在坦誠地接受別人關心和幫助的同時，也真誠地幫助別人做一些積極而有意義的事情，如獻血、參加地震重建工作等，通過幫助別人能夠彌合由地震帶來的失控感。
尋求幫助：在有需要的時候應尋求幫助，如果你覺得自己不能擺脫地震感受的時候，告訴您的親友或者尋求專業的心理輔導，把您內心的感受向有能力幫助您的人訴說，與他們討論你該如何應對這一事件，不要試圖自己獨立面對。
一定要記住，尋求幫助並不是弱者的表現，尋求幫助是一種能力！
親友出現急性應激反應，怎樣幫助他？
如果您的親友在地震後出現常見的“急性應激反應”，該怎樣幫助他？
1.嘗試扮演一個良好的傾聽者，給予情緒支持。2.態度明確，不用迴避某些話題，提供正確的信息，包括自我調適的方法。3.不要試圖用批評或責罵來讓他們堅強，這種做法反映出你自己太過焦慮。4.鼓勵親友接受心理輔導，傷痛的撫平是需要時間、鼓勵和關心的。5.必要時考慮接受家庭治療。6.傷者有他們自己表達悲傷的方式，他們沒有必要爲了你而改變哀傷的方式。
地震之後，家庭成員的互相支持至關重要！
什麼時候需要心理輔導，以促進自我康復？
一般來說，如果出現震後急性應激反應狀況，並且超過1個月，您需要考慮尋求專業心理諮詢的幫助。
比如，持續存在身體症狀或心理擔憂狀況，一直無法改善。出現以下現象：
1.您發現自己有很長一段時間心情很亂，感覺有很多的壓力，並且覺得很空虛，覺得自己快要撐不下去了。2.在事情發生1個月之後，您還是一直感覺麻木、遲鈍，並且要不斷地保持忙碌，爲的是讓自己不去胡思亂想。3.不斷地回想起地震的事情，睡覺時會做惡夢而驚醒，或是有很多身體上的不舒服。4.從災難發生之後，你抽菸、喝酒、或吃藥的量都變得過量。
我們相信，專業的心理諮詢會對您有所幫助的！
作者｜國家心理健康和精神衛生防治中心
黨委書記 主任 姚宏文
副主任 研究員 王鋼
賀海燕 高晶 雷黨興
審稿｜國家級科普專家庫專家
北京回龍觀醫院 黨委書記 院長
博士生導師 教授 楊甫德