酸加，痛減，麻不練！跑步的真相來了！
跑步傷不傷膝蓋？這可是跑者的終極之問天氣漸好，街邊馬路上跑步的人越來越多。不就跑個步嗎？誰不會！這項幾乎沒有門檻的運動，一雙跑鞋，邁開雙腿，輕輕鬆鬆就在碎片時間裏鍛鍊了身體。可不少跑者在熱情高漲準備投身於跑步事業時，總不免要被澆上一盆相同的“冷水”——跑步傷膝蓋！
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跑步，真傷膝蓋嗎
在常識中，大多數人會默認一點：走路比跑步對膝蓋的衝擊要小。事實也是如此，有實驗數據爲證：以一個體重100斤的人爲例，走跑蹲的膝蓋承重差別還是蠻大的：
顯然，蹲跪動作纔是膝關節的大敵。預防膝蓋出問題，首先要避免膝關節的大幅度屈曲。但跑步對膝蓋的衝擊力也不小，那就索性不運動，珍“膝”要緊？沒這麼簡單！有研究發現，奔跑的動物比久坐不動的同類具有更厚、更健康的膝蓋軟骨。這又是什麼理兒？打個比方吧，你買輛車停在車庫裏不開，就是在愛護車子嗎？人體的關節也是一樣，經常運動，能讓關節軟骨受到適當的刺激，促進新陳代謝，促進關節滑液的流動，起到潤滑和營養的作用，讓你的關節“更堅強”。事實上，國際上久負盛名的醫學權威期刊——美國《骨科與運動物理治療雜誌》也曾發表文章，給跑步傷不傷膝這個爭議話題下了個結論。健身跑步者的關節炎發生率爲3.5%，而久坐不動人羣的關節炎發生率爲10.2%。對於普通健身跑步人羣來說，跑步對膝蓋是有益的。“跑步百利唯傷膝”的說法，趕緊拋棄吧！
能跑，不等於會跑
雖然跑步的時候，膝蓋受到的壓力比走路大，但跑步動作步幅大、腳與地面接觸時間短。如果你採用正確的跑步姿勢，跑步並不會對膝蓋造成多大的威脅。一個事實是，能跑，不等於會跑。那還等什麼！正確跑步的要點趕緊學起來：No.1 熱身很重要跑步愛好者膝關節受傷最普遍的原因是，在肌肉和韌帶都沒有達標的前提下，就開始長時間、高強度地跑步。不管做任何運動，一定量的熱身都是前提，必不可少。跑前熱身儘量以動態拉伸爲主。熱身的目的是爲了讓原本處於靜止狀態的身體，慢慢進入並達到能夠適應跑步強度的狀態。推薦你跑前做的動態拉伸有屈膝下蹲、開合跳、側壓腿。No.2 正確的跑姿跑步傷不傷膝蓋，重點還是看姿勢，不恰當的姿勢會增加身體對於膝蓋的壓力。理想的跑步姿勢其實很有講究，還真不是邁開腿就OK！你應該身體前傾，用上半身的中心提供助力。膝關節前屈，方便調動大腿肌肉，起到緩衝作用。同時加大髕、股關節接觸面積，有助於平均分配壓力，減少摩擦。落地時重心應離支撐腳較近，降低關節拉扯力度。No.3 跑後恢復跑步後做做放鬆，目的是爲了讓肌肉在經過劇烈的跑步運動後得到充分放鬆，緩解緊繃、痠痛感，加快肌肉的恢復，減少肌肉因勞損過度而引起的傷痛。跑後恢復一般選擇靜態拉伸，主要針對剛剛用到的肌肉羣，包括小腿拉伸、股四頭肌拉伸、腹股溝拉伸等。動作要求緩慢有節奏，每個動作持續20～30秒。
酸加，痛減，麻不練
有的寶寶平時久坐不鍛鍊，心血來潮卻恨不得一口氣跑上10公里；有的業餘跑者沒經過專業訓練，跑嗨了突然就想挑戰一下馬拉松、半馬……快快打住！這樣運動膝蓋能好嗎？特別需要強調的是，過量和高強度的跑步，肯定會引發關節問題。所以，你真的需要根據自己的情況，“量身打造”適合你的……跑量。跑多少合適，有這樣3個標準：酸加，痛減，麻不練。 酸加： 注意不是馬上增加運動量！多數人由於之前缺乏鍛鍊，在第一天跑完步之後，由於肌肉一時適應不了，以及跑步後肌肉血氧供應不足，導致乳酸堆積在肌肉中引發痠痛。這種情況建議先減少一半的運動量，或是休息一天隔天再繼續，給腿部肌肉休息恢復的時間。待酸脹感沒有了，再適當增加運動量，一定要循序漸進！
痛減 ：鍛鍊中或鍛鍊後，如果身體某一部位產生了疼痛，那就應該減少練習次數，降低動作強度。跑步時強度過大、跑步姿勢不對，都可能導致腿部肌肉拉傷，出現強烈痛感，嚴重的連走路都困難。如果越疼越練，就有可能造成大塊肌肉或整條韌帶的損傷。
麻不練： 注意了！“麻”是身體發出的最後保護信號，是在告訴你，發麻的部位已經喪失了部分感覺和運動功能。所以，一旦你有了發麻的感覺，那不要猶豫了，趕緊停下腳步吧。如果這種感覺長久不消退，建議到醫院就診查體。
跑步的這些知識點，掌握一下
一雙跑步鞋 跑步一定要穿跑鞋。跑鞋是結合跑步這項運動的特殊性，採用和其他運動鞋不一樣的設計，並且帶有獨特功能，其中最主要的功能就是能夠減輕腳着地時的振動，減少對腳和膝蓋的損傷。對於新手而言，跑同樣的距離，踩地蹬地的次數和負荷都更多，更需要一雙合適的鞋來“加持”。合適的體重 如果你選擇奔跑是爲了減肥，那麼你可能要失望了，運動對瘦身的作用十分有限，變瘦的關鍵是正確飲食！你還應該注意一個問題，那就是嚴重肥胖者並不是跑步的適宜人羣。建議將你的BMI指數（體重公斤數除以身高米數平方得出的指數，即身體質量指數）降到25以內，這樣能減少體重給膝關節帶來的壓力。喝水問題 如果只是跑步1小時，喝點水即可。1小時以上，甚至90分鐘以上的訓練，才需要補充電解質等功能飲料。許多人爲了減肥堅持不補充水分，但這可能得不償失，聽說過“跑步臉”嗎？這可是衰老的象徵。進食時間 如果跑步已經成爲你的日常，那跑前2小時不要食東西。也就是說，最適合的跑步鍛鍊是在飯後2小時開始。理由是胃排空的時間是2小時，胃沒有排空就跑步，容易引起不適。最後還要明確地告訴你，傷膝蓋的問題不在跑步，而在於你！所以，別再拿跑步傷膝的說法當藉口了，讓我們一起愉快地奔跑吧！
作者｜陝西省商洛市中心醫院骨科 郭一帆
審覈｜國家健康科普專家庫專家
北京體育大學運動醫學與康復學院院長 倪國新
視頻製作｜陝西省商洛市中心醫院 姚婧